Эффективные упражнения для пресса

Подъем ног в висе на турнике

Почему это эффективно. Это упражнение нагружает полностью брюшные мышцы и талию, а также спину. Плюс, оно увеличивает силу хвата, поскольку на протяжении всего упражнения вам приходится висеть на турнике.

Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, так чтобы ноги были полностью вытянуты и висели над полом.
Втяните живот и поднимите обе ноги к перекладине, удерживая их по возможности прямыми. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Медленно опустите ноги в исходное положение и повторите упражнение.

Совет: Не раскачивайте тело при подъеме и опускании ног. Делайте упражнение медленно и контролируйте движение.

Двойные скручивания

Почему это эффективно. Двойные скручивания нагружают все мышцы пресса одновременно. А нагрузка на торс помогает улучшить осанку и сохранить узкую талию.

Лягте на пол лицом вверх, чтобы ноги были полностью вытянуты. Положите руки за голову, чтобы кончики пальцев соприкасались, а локти были направлены в стороны. Согните слегка колени и оторвите ноги приблизительно на 15 см от пола. Это исходное положение.
Медленно согните верхнюю часть тела, поднимая лопатки при подъеме груди и плеч к потолку. Одновременно потяните колени к телу, чтобы коснуться их локтями; задержитесь на один счет.
Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая ноги над полом. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Совет: чтобы усложнить задачу, попробуйте зажать набивной мяч между ногами.

Планка у стены

Почему это эффективно. Планка — это одно из лучших упражнений для укрепления всего тела, которое также помогает активизировать больше силы для выполнения других упражнений. В дополнение к этому упражнению выполните серию боковых планок в разные стороны, чтобы полностью нагрузить все мышцы тела.

Примите исходное положение для отжимания, отвернувшись от стены, чтобы ноги упирались в стену. Медленно шагните ногами вверх на стену, чтобы тело было параллельно полу.
Удерживайте положение на один счет, затем верните ноги на пол. Это один повтор. Выполните 2 подхода, выполняя каждый в течение 1 минуты.

Совет: не позволяйте нижней части спины провисать во время выполнения планки, держите живот втянутым, а ваши ноги, спина и голова должны формировать прямую линию.

Подъемы бедер из планки

Почему это эффективно. Динамические планки активно включают в работу мышцы рук, а именно трицепсы, а также большие грудные мышцы, дельтовидные, плюс значительно усиливается нагрузка на мышцы живота.

Примите позу планки с опорой на предплечьях, сцепив ладони в кулак и разведя локти в стороны; ноги поставьте чуть шире бедер.
Шагните левой ногой вперед к рукам, выводя бедра вверх. Тут же сделайте шаг вперед правой ногой, поднимая бедра еще выше. Вновь сделайте шаг левой, а затем правой ногой, поднимая бедра выше, чтобы в конечной точке оказаться в позе пики.
Начните отступать обратно шаг за шагом, пока не окажетесь в исходном положении планки. Это составит 1 повтор. Выполните 3 подхода по 5 повторов без перерыва между ними.