Каждое силовое упражнение (будь то поднятие тяжестей, присед или жим в тренажере) можно разбить на три основные части: концентрическую, эксцентрическую и изометрическую.

Концентрическая часть происходит в тот момент, когда мышца сокращается, эксцентрическая — когда она удлиняется, а изометрическая — это та часть упражнения, когда ваша мышца вообще не двигается.

Выполняя присед, становую тягу или отжимание, вы должны пройти через все три этапа, чтобы получить максимальную выгоду от любого упражнения!

Концентрические упражнения

Концентрическая часть наступает в тот момент, когда напряжение в мышце увеличивается, а мышечные волокна максимально сокращаются. Самый простой пример концентрического движения — сгибание бицепса (поднятие гантели от бедра на высоту плеча). По мере того, как вес приближается к плечу, мышца бицепса сокращается, и напряжение в ней увеличивается.

Другие распространенные концентрические движения:

  • Поднятие предмета с земли (или первая половина становой тяги)
  • Отжимание до верхней точки
  • Опускание в присед
  • Сгибание ног

Концентрическая часть движения обеспечивает повышенную мощность, скорость и силу. Однако она не укрепляет мышцы так сильно, как эксцентрическая часть. Так что концентрическое движение без эксцентрического, по факту, не имеет смысла. Но есть три случая, когда все же есть повод сосредоточиться на концентрической части упражнения.

Преимущества концентрической фазы

  • Перед соревнованиями или гонками. Допустим, в воскресенье у вас соревнования по кроссфиту. В этом случае в пятницу, выполняя становую тягу, чтобы избежать болезненности в мышцах, вы можете не опускать вес на пол, а бросать в середине движения вниз.
  • Если вы спринтер. Исследования показывают, что эксцентрическая, а не концентрическая часть упражнения отвечает за наращивание большей мышечной массы, поэтому некоторые продвинутые спринтеры просто сосредотачиваются только на концентрической части движений, таких как становая тяга, чтобы предотвратить наращивание более толстых и объемных мышц. Считается, что более крупные мышцы приведут к медлительности во время спринта.
  • Если вы пытаетесь набрать форму. Тренеры часто заставляют спортсменов сосредотачиваться только на первой половине подъема, когда они только учатся выполнять сложные движения, такие как приседание. Обычно цель такого подхода в том, чтобы безопасно укрепить мышцы и освоить технику.

Эксцентрическая фаза

Также известное как «отрицательное», эксцентрическое движение заключается в удлинении мышечных волокон. Обычно это возвращение веса в исходное положение. Например, во время сгибания бицепса эксцентрическое движение происходит в момент, когда вы опускаете вес на уровень бедер.

Другие распространенные эксцентрические движения:

  • медленно опускание штанги на пол во время выполнения становой тяги на счет три
  • опускание тела во время подтягиваний

Преимущества эксцентрических движений

Именно эти движения повреждают ваши мышцы больше, чем концентрические движения. А значит во время восстановления мышечная масса будет расти активнее.

В дополнение к укреплению мышц, эксцентричная фаза движения помогает укрепить сухожилия и связки, что снижает риск травм.

Эксцентрические сокращения могут заставить ваши мышечные волокна расти, делая саму мышцу физически длиннее. Более длинные мышцы означают большую гибкость, а большая гибкость означает меньшую подверженность травмам.

Изометрическая фаза

Во время изометрической фазы ваши мышцы не удлиняются и не сокращаются. Не каждое упражнение будет включать изометрическую часть, но вы можете добавить ее к большинству упражнений, совершая паузу в середине движения.

Давайте еще раз вернемся к сгибанию бицепса: представьте, как вы сгибаете бицепс на 90 градусов так, чтобы предплечье оказалось параллельно полу, а затем удерживаете вес в этой точке в течение десяти секунд. Это изометрическая часть. Любое движение, которое влечет за собой полное неподвижное удержание, может рассматриваться как изометрическое удержание.

Другие распространенные изометрические движения:

  • удержание стойки на руках
  • планка на кистях
  • «стульчик» у стены
  • вис на перекладине
  • удержание гири в передней стойке

Преимущества изометрической фазы

Если вы когда-либо удерживали положение «стула» с опорой на стену или сидели на корточках в неподвижности, вы точно знаете, что, несмотря на статичность, мышцы буквально горят от напряжения. Чтобы удержаться в неподвижности в том или ином положении, вам необходимо задействовать мышцы для улучшения баланса и контроля над телом. Изометрия также поможет преодолеть плато силы. Например, задержка в нижней точке во время приседа с утяжеленной штангой на спине поможет вам развить силу, необходимую для того, чтобы снова поднять вес и начать новое движение. Вы не можете заниматься только изометрией и ожидать, что станете сильнее, но подобная тактика отлично подходит для тех, кто пытается преодолеть плато силы или улучшить свою мобильность.

Следует ли вам тренировать каждую часть движения?

Да! Концентрические движения необходимы для наращивания силы во всем диапазоне движений, эксцентрические — для наращивания более сильной и упругой мышечной ткани, а изометрия для увеличения силы в конечном диапазоне движений.

Вам необходимо выполнять любое упражнение в полном объеме, то есть, проходя через все три этапа.