Особенностью такого упражнения, как гиперэкстензия, является его универсальный характер. Изначально движение придумано для укрепления длинной мышцы спины, бицепса бедер. И ягодиц, но по остаточному принципу. Однако для тех, кто стремится отыскать эффективные упражнения для роста попы, гиперэкстензия в вариации со скругленной спиной, будет отличным помощником в мышечной гипертрофии.

После каких упражнений и сколько делать?

Так как упражнение включает в работу один сустав и является изолирующим, рекомендуется ставить его в тренировочный план после базовых упражнений. После освоения техники, атлет может выполнять его с отягощением, например, с блином от штанги, гирей, удерживая их в руках перед собой. Тренировки с ним будут особенно эффективными, если в план добавить и другие движения на ноги и ягодицы. Упражнение лучше всего выполнять в 3-4 подхода в 15-20 повторениях.

Техника выполнения:

Исходное положение

  • Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз лежал на мягких валиках, а длина от подушки до стопы позволяла не переразгибать колени;
  • Упритесь стопами и займите устойчивое положение;
  • Перед началом движения корпус спортсмена опущен вниз, живот втянут, а спина максимально скруглена в грудном отделе.

Движение

  • Поднимите корпус в одну линию с бедрами, по-прежнему удерживая спину скругленной;
  • Задержитесь в верхней точке в пиковом напряжении на 1-3 секунды;
  • Опустите медленно корпус вниз, не допуская бесконтрольного падения за счет инерции.

Ошибки

  • Слишком большая амплитуда движения. Проконтролируйте себя, у вас не получится при скругленной спине уйти вверх в верхней точке, если упражнении выполнено корректно и техника верная. В нижнем положении также излишне не задерживайтесь.
  • Быстрые рывковые движения на протяжении всего упражнения. Помните, что любое движение вверх выполняется на счет 1, движение вниз на 2-3 (время в два раза дольше).
  • Смещение веса за голову. Именно в этом варианте гиперэкстензии с акцентом на ягодичные, вес располагается в руках, прижатых к груди, либо на выпрямленных перед собой и опущенных вниз.
  • Бесконтрольное движение вверх-вниз, не задействующее ягодицы. Ягодичные мышцы работают на 100% только при скругленной спине. Если цель — мышечный рост ягодиц, не отклоняйтесь от верной техники выполнения упражнения.