Баланс — одно из основных качеств, необходимых для гармоничного развития человека. Он играет не меньшую роль для организма, чем выносливость, сила и гибкость. Работа над улучшением равновесия необходима для спортсменов, чьи достижения зависят от хорошей координации. Также умение сохранять баланс пригодится всем в повседневной жизни.
Как проверить координацию
Для того чтобы понять, есть ли у вас отклонения от нормы в способности удерживать равновесие, нужно выполнить простое упражнение.
- Встаньте прямо на ровной поверхности.
- Перенесите вес тела на одну ногу.
- Вторую согните в коленном суставе и приподнимите над полом.
- Закройте глаза.
- Засекайте время.
Человек среднего возраста в норме должен простоять не менее 20 секунд. Если показатель ниже, возможно, человек находится в зоне риска.
Что способствует улучшению баланса
Если вы обнаружили у себя ухудшение баланса, следует прежде всего удостовериться в отсутствии каких-либо заболеваний. Возможно, потребуется консультация опытного медицинского работника.
Следует отметить, что при помощи физических упражнений можно не только вернуть чувство равновесия, но и значительно его улучшить. Помимо этого, специально подобранная система упражнений позволяет тренировать когнитивные способности человека — внимание и концентрацию.
Упражнения для тренировки баланса
Подъем пяток
Техника выполнения:
- встаньте ровно, расположите стопы на ширине таза;
- поднимайте и опускайте пятки обеих ног 8-10 раз;
- затем удержите положение равновесия в верхней точке движения на 20 секунд.
Вариации выполнения:
- для упрощения сократите время фиксации положения;
- выполняйте упражнение у опоры;
- для усложнения удерживайте положение более 20 секунд;
- во время удержания положения равновесия совершайте медленные повороты головой вправо-влево;
- закройте глаза на несколько секунд.
Поза дерева
Техника выполнения:
- поставьте стопы на ширине таза;
- перенесите вес тела на одну ногу;
- вторую ногу поставьте на носок, согните в коленном суставе и отведите в сторону, раскрывая тазобедренный сустав;
- поднимите стопу согнутой ноги и расположите ее на внутренней поверхности прямой ноги;
- надавите ногами с одинаковой силой друг на друга;
- удержите положение равновесия на 20-30 секунд;
- выполните то же самое на другую сторону.
Вариации выполнения:
- для упрощения стопу согнутой ноги можно расположить ниже коленного сустава прямой ноги;
- для усложнения можно поднять над головой руки, соединив ладони, а затем приподнять голову и направить взгляд на руки;
- во время удержания положения можно закрыть глаза на несколько секунд.
Поза стула
Техника выполнения:
- поставьте ноги на ширине таза, стопы расположите параллельно друг другу;
- отведите таз назад, приседая;
- колени не должны выходить за линию пальцев стоп;
- поднимите руки так, чтобы они были на одном уровне с боковыми линиями тела;
- удержите положение на 20-30 секунд;
- не задерживайте дыхание во время выполнения позы.
Вариации выполнения:
- для упрощения можно опустить руки, это снимет нагрузку с шейного отдела позвоночника;
- для усложнения поставьте стопы ближе друг к другу, это уменьшит площадь опоры;
- удерживая позу стула, приподнимите пятки над полом на несколько секунд.
Поза боковой планки
Техника выполнения:
- примите положение планки на локтях;
- локти расположите строго под плечевыми суставами;
- стопы расположите на ширине таза;
- спина должна быть абсолютно прямая, нужно сгладить поясничный прогиб;
- напрягите мышцы живота, ягодицы и мышцы тазового дна;
- не задерживайте дыхание;
- обе стопы опустите в сторону, примите положение боковой планки;
- удержите позу на 20-30 секунд;
- выполните то же самое в другую сторону.
Вариации выполнения:
- для усложнения уменьшите площадь опоры — поднимите ногу, которая расположена выше;
- поднятой рукой захватите поднятую ногу и удержите положение на несколько секунд.
Оставить комментарий