Баланс — одно из основных качеств, необходимых для гармоничного развития человека. Он играет не меньшую роль для организма, чем выносливость, сила и гибкость. Работа над улучшением равновесия необходима для спортсменов, чьи достижения зависят от хорошей координации. Также умение сохранять баланс пригодится всем в повседневной жизни.

Как проверить координацию

Для того чтобы понять, есть ли у вас отклонения от нормы в способности удерживать равновесие, нужно выполнить простое упражнение.

  1. Встаньте прямо на ровной поверхности.
  2. Перенесите вес тела на одну ногу.
  3. Вторую согните в коленном суставе и приподнимите над полом.
  4. Закройте глаза.
  5. Засекайте время.

Человек среднего возраста в норме должен простоять не менее 20 секунд. Если показатель ниже, возможно, человек находится в зоне риска.

Что способствует улучшению баланса

Если вы обнаружили у себя ухудшение баланса, следует прежде всего удостовериться в отсутствии каких-либо заболеваний. Возможно, потребуется консультация опытного медицинского работника.

Следует отметить, что при помощи физических упражнений можно не только вернуть чувство равновесия, но и значительно его улучшить. Помимо этого, специально подобранная система упражнений позволяет тренировать когнитивные способности человека — внимание и концентрацию.

Упражнения для тренировки баланса

Подъем пяток

Техника выполнения:

  • встаньте ровно, расположите стопы на ширине таза;
  • поднимайте и опускайте пятки обеих ног 8-10 раз;
  • затем удержите положение равновесия в верхней точке движения на 20 секунд.

Вариации выполнения:

  • для упрощения сократите время фиксации положения;
  • выполняйте упражнение у опоры;
  • для усложнения удерживайте положение более 20 секунд;
  • во время удержания положения равновесия совершайте медленные повороты головой вправо-влево;
  • закройте глаза на несколько секунд.

Поза дерева

Техника выполнения:

  • поставьте стопы на ширине таза;
  • перенесите вес тела на одну ногу;
  • вторую ногу поставьте на носок, согните в коленном суставе и отведите в сторону, раскрывая тазобедренный сустав;
  • поднимите стопу согнутой ноги и расположите ее на внутренней поверхности прямой ноги;
  • надавите ногами с одинаковой силой друг на друга;
  • удержите положение равновесия на 20-30 секунд;
  • выполните то же самое на другую сторону.

Вариации выполнения:

  • для упрощения стопу согнутой ноги можно расположить ниже коленного сустава прямой ноги;
  • для усложнения можно поднять над головой руки, соединив ладони, а затем приподнять голову и направить взгляд на руки;
  • во время удержания положения можно закрыть глаза на несколько секунд.

Поза стула

Техника выполнения:

  • поставьте ноги на ширине таза, стопы расположите параллельно друг другу;
  • отведите таз назад, приседая;
  • колени не должны выходить за линию пальцев стоп;
  • поднимите руки так, чтобы они были на одном уровне с боковыми линиями тела;
  • удержите положение на 20-30 секунд;
  • не задерживайте дыхание во время выполнения позы.

Вариации выполнения:

  • для упрощения можно опустить руки, это снимет нагрузку с шейного отдела позвоночника;
  • для усложнения поставьте стопы ближе друг к другу, это уменьшит площадь опоры;
  • удерживая позу стула, приподнимите пятки над полом на несколько секунд.

Поза боковой планки

Техника выполнения:

  • примите положение планки на локтях;
  • локти расположите строго под плечевыми суставами;
  • стопы расположите на ширине таза;
  • спина должна быть абсолютно прямая, нужно сгладить поясничный прогиб;
  • напрягите мышцы живота, ягодицы и мышцы тазового дна;
  • не задерживайте дыхание;
  • обе стопы опустите в сторону, примите положение боковой планки;
  • удержите позу на 20-30 секунд;
  • выполните то же самое в другую сторону.

Вариации выполнения:

  • для усложнения уменьшите площадь опоры — поднимите ногу, которая расположена выше;
  • поднятой рукой захватите поднятую ногу и удержите положение на несколько секунд.