Если даже обычная версия отжиманий от пола может считаться одним из наиболее эффективных упражнений на проработку верхней половины тела — то выполнение отжиманий на одной руке существенно увеличивает нагрузку на плечевой пояс и мускулатуру рук.

Отжимания на одной руке — существенно более тяжелая версия обычных отжиманий от пола. Таким образом, для выполнения усложненного движения необходимо быть в состоянии выполнить не менее 12-15 технически правильных повторений обычных отжиманий.

Новички могут начать с выполнения единичных отжиманий поочередно левой и правой рукой — постепенно увеличивая количество повторений. Также подобное упражнение подразумевает умение поддерживать планку на вытянутых руках как минимум 30-60 секунд.

Техника выполнения:

  • Исходно: стопы на ширине плеч или уже, тело вытянуто в линию с ногами. Рука-опора под плечом, свободная ладонь за поясницей или на бедре.
  • На вдохе слегка скручиваете корпус и опускаетесь лбом к полу. Скручивание корпуса и поворот плеча внутрь облегчают движение, делают упражнение более легким.
  • На выдохе возвращаетесь в исходное положение.

Крайне внимательно проверяйте следующие технические моменты:

  1. Нагрузка на ладонь и пальцы (подразумевая активную руку) должна быть распределена равномерно — избегайте чрезмерной нагрузки  на кисть, способной привести к ее заламыванию.
  2. При выполнении упражнения тело вытянуто в прямую линию — мышцы корпуса, бедер и ягодиц в осознанном напряжении, таз слегка подкручен, ребра опущены вниз.
  3. Расположенная за спиной рука должна быть сжата в кулак и плотно прижата к пояснице.
  4. При опускании вниз локоть активной руки должен быть близок к грудной клетке — а запястье должно находиться под локтем.
  5. При движении вверх прицельно напрягайте грудные мышцы — а в верхней точке старайтесь раскрыть лопатку.