Чтобы улучшить форму бицепса и укрепить руки, надо включить несколько упражнений в привычные тренировки.

1. Подъем штанги

Работа со штангой кажется простой, но в ней есть несколько нюансов. Во-первых, хват. Для эффективного прокачивания мышц штангу надо брать на ширине плеч. Кисти не должны загибаться — они продолжают линию рук.

Во-вторых, положение локтей. Во время подъема штанги они не должны выводиться вперед или уходить под штангу, иначе пропадет важный момент пикового сокращения. Правильный подъем штанги — это медленное выполнение упражнения с задержкой снаряда в верхней позиции на полсекунды. Опускать штангу надо тоже не торопясь и не разгибая руки в локтях до конца.

Для более эффективного и менее травмоопасного выполнения упражнения лучше использовать изогнутый гриф. Он позволяет ладоням находиться в естественном положении.

2. Подъем гантелей

Еще одно классическое упражнение, имеющее несколько тонкостей. Чтобы бицепсы росли быстрее, выполнять его нужно, поставив ноги на ширине плеч. Локти надо прижать к телу. Взяв гантели в обе руки, нужно поочередно поднимать их. Делать это нужно медленно, с небольшой задержкой в верхней фазе, не разгибая локти внизу до конца. Такое выполнение позволяет проработать именно бицепсы.

Существует еще несколько вариантов упражнения. Например, можно поднимать гантели одновременно. Также можно сменить хват на обратный, когда ладони направлены в пол, или на «молот», когда ладони смотрят друг на друга.

3. Подъем на бицепс в блоке

Это базовое упражнение нагружает двуглавые мышцы, помогая бицепсам расти в объеме. Важно помнить, что при выполнении нужно держать рукоять тренажера ниже уровня подбородка.

Блок можно тянуть вниз ладонями к себе или сгибать руки, поднимая блок, — в любом случае нагружаются все необходимые группы мышц. Для закрепления результата необходимо задерживаться в верхней точке амплитуды на полсекунды.

Упражнение можно усложнить, сгибая руки в положении лежа. В таком случае двигаться будут только предплечья.

4. Подъем гантелей с супинацией

Это упражнение — вариант обычного подъема гантелей. Супинацией называют поворот кисти в сторону большого пальца. Таким образом подключается большее количество мышц, вызывая дополнительную нагрузку. Подъем с супинацией необходимо выполнять стоя, держа гантель ближе к большому пальцу.

Есть два варианта: либо работа левой-правой попеременно, либо повторение упражнения одной рукой, а затем переход к другой. Супинацию надо выполнять во время сгибания руки. Чем лучше подготовка тренируемого, тем раньше нужно поворачивать кисть. Также важно помнить, что рука должна постоянно находиться в напряжении. Поэтому нельзя полностью разгибать локти в нижнем положении или закидывать снаряд на грудь в верхней точке.

5. Паучьи подъемы штанги

Для этого упражнения понадобится скамья Скотта. Ее необходимо поднять на максимальную высоту, штангу разместить на сиденье. Затем лечь на опору, вытянуть руки прямо.

Необходимо мягко, без спешки сгибать руки в локтях. Чтобы мышцы постоянно находились в напряжении, не нужно опускать штангу до нижней точки, а в верхнем положении не нужно переводить нагрузку на грудь.

Упражнение выполняется неподвижно, без движений шеей, ногами, спиной и смещения локтей. Рекомендуется поднимать штангу на выдохе, а опускать на вдохе.