Массажный ролл — один из самых популярных и эффективных спортивных приспособлений для самомассажа.

Массажные роллы бывают разные — мягкие и жесткие, гладкие и рифленые. Вы можете выбрать тот, который подходит под ваши задачи и физическую форму. От поверхности и структуры зависит эффект от массажа. Мягкие и гладкие подойдут тем, кто только начал свой путь в спорте, а жесткие и рифленые — людям, имеющим достаточно высокий уровень физической подготовки. Также роллы отличаются длиной. Короткие хорошо подходят для работы с одной рукой и небольшими участками тела, а длинные — для работы с двумя ногами и позвоночником.

Польза массажного ролла:

  • улучшает кровообращение;
  • избавляет от мышечной боли;
  • улучшает мобильность тела;
  • избавляет от болей в спине;
  • является хорошей профилактикой от целлюлита.

Упражнения с массажным роллом

Комплекс можно использовать как для разогрева мышц перед тренировкой, так и для расслабления и восстановления после.

При занятиях с роллом возможны болевые ощущения. Это массаж, поэтому дискомфорт может присутствовать. Старайтесь максимально расслабить мышцы и следить за дыханием, чтобы уменьшить неприятные ощущения. При регулярном выполнении комплекса уровень боли будет снижаться. Раскатываться на ролле нужно медленно.

Массаж квадрицепса — передней поверхности бедра

Техника выполнения:

  • Лягте на живот, вытяните ноги и расположите ролл над коленками.
  • Приподнимитесь на предплечьях и встаньте на локти.
  • Медленно начните прокатывать квадрицепсы от верхней части колен до тазобедренных костей.
  • Старайтесь избегать прокатывание коленей на ролле.
  • Повторите упражнение 10-20 раз.

Массаж бицепса бедра — задняя поверхность бедра

Техника выполнения:

  • Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.
  • Расположите ролл под бедрами.
  • С помощью рук приподнимитесь от пола и начните прокатывать бедра от колен до ягодиц.
  • Повторите упражнение 10-20 раз.

Массаж икроножных мышц

Техника выполнения:

  • Сядьте на пол, левую ногу положите на правую.
  • Расположите ролл под левой ногой.
  • Приподнимитесь руками от пола и начните прокатывать икроножную мышцу от лодыжки до колена.
  • Повторите упражнение 10-20 раз, а затем поменяйте ногу.

Массаж ягодичной мышцы

Техника выполнения:

  • Сядьте на ролл и согните в колене правую ногу, а левую закиньте на правую.
  • Перенесите вес тела в левую сторону и начните прокатывать ягодичную мышцу.
  • Поменяйте сторону и повторите упражнение 10-20 раз.

Массаж внутренней части бедра

Техника выполнения:

  • Лягте на живот и отведите правую ногу в сторону.
  • Согните правую ногу и расположите под бедром ролл параллельно с телом.
  • Приподнимитесь на локтях и начните прокатываться от паха до внутренней части коленного сустава.
  • Повторите упражнение 10-20 раз и поменяйте ногу.

Массаж внешней поверхности бедра

Техника выполнения:

  • Лягте на левую сторону с вытянутыми ногами.
  • Расположите ролл под левым бедром.
  • Правую ногу согните и расположите на стопе перед левой ногой.
  • С помощью рук начните прокатывать боковую часть левого бедра от колена до тазовой кости.
  • Повторите упражнение 10-20 раз и поменяйте ногу.

Массаж спины

Техника выполнения:

  • Лягте на спину и согните колени.
  • Ролл расположите посередине спины и распределите вес тела так, чтобы он держался на стопах и ролле.
  • Соберите руки в замок за головой и начните медленно раскатываться от поясницы до лопаток.
  • Повторите упражнение 10-20 раз.

Массаж широчайшей мышцы спины

Техника выполнения:

  • Лягте на левую сторону с вытянутыми ногами, а левую руку вытяните над головой.
  • Расположите ролл под мышкой левой руки.
  • С помощью правой руки и ноги начните прокатываться от подмышки и чуть ниже уровня грудной клетки.
  • Повторите упражнение 10-20 раз и поменяйте сторону.