Развитые мышцы спины обеспечивают красивую осанку и здоровье позвоночника. Как же правильно построить тренировку спины тем, кто только начинает свой путь в фитнесе.

Программа тренировок новичка должна включать в себя базовые упражнения. Первые несколько недель необходимо укрепить мышцы корпуса и только после этого переходить к технике становой тяги. Первый месяц тренировка строится по классической программе, чтобы укрепить мышцы. Только после этого можно профилировать тренировочные комплексы.

Базовые упражнения

Подтягивания

Упражнение отлично подходит для широчайших мышц спины. Формирование спортивной V-образной фигуры во многом связано с развитием именно этих мышц.

Подтягивания бывают двух видов: прямым хватом (когда говорят о подтягивании, имеют в виду именно этот вариант) и обратным хватом (в данном варианте подключаются еще и бицепсы).

Техника выполнения:

  1. Необходимо взяться за перекладину удобным для вас хватом.

  2. Аккуратно подтяните свой вес вверх (обратите внимание, что локти должны быть перпендикулярны полу).

  3. При выполнении меняйте ширину хвата: например, при широком хвате активнее работают внешние мышцы плечевого пояса, при узком хвате — мышцы внутренней группы, а также мышцы рук.

  4. Избегайте главной ошибки — не притягивайте плечи к ушам.

Со временем можно подключать отягощение в виде пояса с блином.

Становая тяга

Отличное упражнение для спины, но одно из травмоопасных. Данная техника поз­во­лит как наб­рать мы­шеч­ную мас­су, так и снять огромную на­г­руз­ку с поз­во­ноч­ни­ка.

Техника выполнения:

  1. Сперва встаньте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, а носки смотрели вперед.

  2. Сделайте приседание, затем наклон вперед, так чтобы центр тяжести не смещался с пяток.

  3. Возьмите штангу в руки.

  4. Выпрямитесь так, чтобы спина была прямой.

  5. Опустите штангу на пол, ведя вдоль ног до области колен, при этом выполняя приседание.

При упражнении смотрите вверх, чтобы не сутулиться. Удерживайте центр тяжести на пятках, иначе упадете вперед вместе со штангой. Не выпрямляйтесь до конца, иначе сильная нагрузка будет на позвоночник.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение способствует наращиванию массы широчайших и трапециевидных мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Слегка согните ноги в коленях.

  2. При этом спина должна быть под углом в 45%.

  3. Подтяните штангу к низу живота.

  4. Гриф должен скользить по бедрам.

Вспомогательные упражнения

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Техника выполнения:

  1. Сперва возьмите гантель нейтральным хватом, так чтобы ладонь смотрела на бок бедра.

  2. Ноги должны стоять вместе.

  3. Затем выполните шаг, чуть-чуть согнув ноги, сделайте наклон вперед. Торс должен быть параллельным полу, а спина должна иметь прогиб в пояснице.

  4. Правая рука должна быть прямой, необходимо чтобы гантель на ней как бы «висела». Правое плечо слегка опустите.

  5. Глубокий вдох, задержите дыхание, мышцы спины нужно напрячь и тянуть гантель как можно выше.

  6. Когда ваш локоть будет на уровне плеча, потяните его вверх тоже.

  7. Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдох и плавно опустите гантель.

Сделайте несколько циклов на эту же руку и то же самое для другой.

Тяга верхнего блока

Данное упражнение отлично подходит тем, кто не умеет подтягиваться.

Техника выполнения:

  1. Необходимо прицепить к верхнему блоку тренажера рукоятку, упор для коленей должен быть таким, чтобы ноги оказались зафиксированы под прямым углом.

  2. Возьмитесь за гриф прямым хватом, так чтобы ладони были шире плеч.

  3. Сделайте наклон назад на 20 градусов, расправьте грудь, корпус должен быть напряжен.

  4. Подтяните гриф вниз к верхней части груди, сводя лопатки. Пауза.

  5. Вернитесь в исходное положение, разогните руки.

Тяга нижнего блока

Лучше это упражнение выполнять в самом конце тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

  1. Присядьте на тренажер таким образом, чтобы ноги были на передней платформе, а колени немного согнуты.

  2. Спина должна быть прямой, слегка наклонитесь и возьмитесь за V-образную рукоять.

  3. Руки вытянуты, отклонитесь так, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол. Необходимо почувствовать, как растягиваются лопатки.

  4. Выдохните и потяните рукоять на себя до живота. При этом сжимайте мышцы спины. Сделайте паузу, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия

Данное упражнение отлично подходят для выпрямителей спины. Допустимо выполнение с дополнительным весом и без него.

Техника выполнения:

  1. Ваши бедра должны лежать на подушках.

  2. Спину строго запрещено скруглять, она должна быть всегда прямой.

  3. Когда вы выполняете подъем из нижней точки, спина не должна разгибаться, необходимо, чтобы она оказалась на одной прямой с ногами.