Фитбол, или швейцарский мяч, был изобретен в середине XX века швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах для лечения больных церебральным параличом. В течение длительного периода времени этот плотный резиновый мяч использовался в качестве вспомогательного средства в реабилитации больных с травмами опорно-двигательного аппарата и только в XXI веке обрел популярность в индустрии фитнеса.

Польза фитбола

Большой плюс фитнес-мяча в том, что тренироваться с его помощью могут люди любого уровня физической подготовки, даже младенцы и беременные женщины.

Тренажер позволяет выполнить множество упражнений силового характера, при этом значительно снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

Также фитбол является самостоятельной неустойчивой платформой, с помощью которой можно выполнять различные тренировки на мышцы-стабилизаторы, сухожилия и связки.

Упражнения на фитболе

Полуприсед у стены

  1. Поставьте мяч для упражнений на стену и прижмите его областью поясницы, расставив ступни на ширине плеч на полшага от положения корпуса.
  2. Поставьте руки на бедрах и слегка согните в локтях.
  3. Приседайте до прямого угла в тазе, не переводя вес на мяч, но позволяя мячу определять положение спины. Колени не должны выходить за пальцы ног.
  4. Вернитесь в положение стоя. Повторите 10 раз.

Ягодичный мостик

  1. Лягте на спину, положив стопы на фитбол. Носки направлены в потолок.
  2. Поясница плотно прижата к полу. Руки вдоль туловища, ладони повернуты к полу, чтобы помочь стабилизировать свое тело во время упражнения.
  3. На выдохе, напрягая мышцы пресса, начинайте отрывать бедра от пола. Пятки должны стабилизировать положение тела на мяче.
  4. Поднимите таз до уровня стоп, образовав одну прямую линию от пяток до лопаток.
  5. Нижняя часть спины остается ровной и не скругляется. Напряжение мышц живота поможет избежать чрезмерного сгибания в нижней части спины.
  6. На вдохе медленно согните колени, продолжая вдавливать пятки, подтяните фитбол к бедрам до тех пор, пока вся поверхность стоп не окажется на поверхности мяча. Держите максимальное напряжение и концентрацию.
  7. На вдохе медленно откатите фитбол от бедер, выпрямляя колени до тех пор, пока не окажетесь в положении прямой линии от лопаток до пяток.

Круговые движения предплечьями

  1. Примите положение планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен.
  2. Удерживайте часть тела от лопаток до стоп неподвижной. Задействуйте пресс и двигайте предплечьями по кругу против часовой стрелки, позволяя стабилизирующему мячу двигаться вместе с ними.
  3. Выполните 10 полных кругов в одну сторону. Повторите упражнение, двигая мяч в обратную сторону на 10 повторов.

Подъем мяча ногами

  1. Примите исходное положение лежа на животе.
  2. Опираясь лбом на руки, вытяните прямые ноги назад и поместите стабилизирующий мяч между ног. Удерживайте мяч, дополнительно надавливая на него с двух сторон лодыжками.
  3. Не двигая верхней частью тела, сожмите ступни вместе и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы оторвать ноги от пола.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Не ослабляйте давление ног на мяч.

Гиперэкстензия со скручиванием

  1. Примите положение лежа животом на фитболе.
  2. Ноги вытянуты, ступни опущены на пол. Руки согнуты в локтях и заведены за затылок.
  3. Сохраняя шею в нейтральном положении, поднимите голову, плечи и грудь вверх и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть был направлен к полу.
  4. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте обратное движение. Повторите аналогичное действие, повернув туловище вправо.
  5. Повторите 10 движений в каждую сторону.

Обратный выпад

  1. Встаньте прямо, руки положите на талию.
  2. Голень расположите на фитболе, ногу вытяните назад. Спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой.
  3. Медленно откатите фитбол назад, второй ногой выполняя приседание. Важно, чтобы угол в колене на опорной ноге был равен 90 градусам. Бедро параллельно полу.
  4. Уйдите в положение глубокого выпада и медленно вернитесь в исходное положение, надавливая носком ноги на мяч.
  5. Повторите упражнение 10 раз на одну ногу и поменяйте опорные ноги.

Перекат мяча из рук в ноги

  1. Исходное положение: лежа на спине.
  2. Возьмите мяч над головой двумя руками.
  3. Начните отрывать лопатки от пола, направляя мяч в сторону ног руками. Прямые ноги одновременно поднимайте к рукам.
  4. Разведите ноги в самой высокой точке и перехватите фитбол ногами, сжимая его с двух сторон голенями.
  5. Опустите руки и ноги с мячом на пол.
  6. Повторите упражнение, перехватив мяч обратно в руки. Этот цикл равен одному повторению.
  7. Выполняйте упражнение на 20 повторов.