Жим лежа — это базовое силовое упражнение.

Основными группами мышц, которые участвуют в вертикальной плоскости жима лежа, являются большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трехглавая мышца плеча.

Широчайшие мышцы спины, вращающаяся часть плеча (надостная, подостная, малая круглая мышца, подлопаточная мышца), мышцы, выпрямляющие позвоночник, и двуглавая мышца плеча действуют как стабилизаторы, ограничивая любые чрезмерные движения в горизонтальной плоскости. Активация этих мышц будет зависеть от ширины хвата, которую вы используете в жиме лежа, и диапазона вашего подъема.

  1. Лежа на скамье, отведите лопатки назад, грудь расправьте вперед.

  2. Возьмите штангу хватом сверху, положив большие пальцы на внешнюю сторону сжатого кулака. Ваши руки должны быть немного шире, чем ширина плеч, а угол между плечами быть около 45 градусов по отношению к телу.

  3. Снимите штангу со стойки, зафиксировав локти. Здесь очень важно не начать выполнять упражнение сразу, с неустойчивого положения.

  4. Вдохните, опуская штангу к груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены.

  5. Выдохните, нажимая на гриф над грудью, выпрямляйте руки. На этом этапе важно не отрывать голову от скамьи.

  6. Не смотрите на стойку, смотрите перед собой.

  7. Когда штанга окажется перед глазами, зафиксируйте ее в этой точке на мгновение. Это будет исходным положением для следующего повтора.

Как только вы выполните желаемое количество повторений, зафиксируйте положение верхнего жима и только после этого поместите штангу на стойку. На этом этапе большим преимуществом будет наличие партнера, который поможет поставить штангу на фиксаторы стойки. Если вы тренируетесь самостоятельно, то постепенно перемещайте штангу назад, пока не почувствуете, что стойка стоит вертикально над фиксаторами, затем опустите штангу на стойку.

Не пытайтесь поставить штангу на стойку напрямую с движения жима от груди. В таком случае велика вероятность промахнуться.

Ошибки при выполнении:

1. Неправильный хват

Варианты выполнения жима лежа с узким и широким хватом имеют место быть, тем не менее на начальном этапе в классическом жиме лежа ваш хват должен быть на уровне плечей или чуть шире плеч. Хват должен быть прямым.

Еще одна ошибка, включающая хват, связана с положением большого пальца. Ваш хват должен быть сверху, большие пальцы должны располагаться под штангой и поверх пальцев. Не кладите большие пальцы за штангу и не запирайте их под пальцами.

Не позволяйте своим запястьям сгибаться вперед или назад, держите их твердо.

2. Разведенные локти

Локти, работающие широко, в направлении от корпуса, создают нежелательное напряжение вращающей манжеты плеча, что зачастую приводит к травме или неприятным ощущениям.

Такая ошибка может быть результатом жима с неправильной траекторией движения грифа, в результате чего гриф приходит в нижней точке высоко над грудью, не позволяя локтям работать анатомически правильно.

3. Траектория движения

  • Начальное положение штанги должно быть четко над глазами.

  • Затем она должна опускаться к нижнему краю грудной клетки. Это самая главная ошибка большинства атлетов, зачастую штанга в нижней точке приходит на середину и верх груди спортсмена.

  • Возвращаться штанга должна в исходное положение над проекцией глаз.

4. Положение «мостика»

Самым удобным и биомеханически верным будет естественный прогиб в пояснице с явным упором на лопатки. При этом вся верхняя часть спины должна быть плотно зажата в скамью.

Изучите правильную технику жима лежа и отточите ее сначала на небольших свободных весах. Не пренебрегайте разминкой, перед тем как приступать к тренировке с весами. Лучше всего начинать осваивать жим лежа с пустым грифом и в присутствии напарника, который сможет снимать штангу со стоек и подавать вам.