В течение жизни наши суставы, кости и связки изнашиваются. Самыми частыми недомоганиями со стороны опорно-двигательного аппарата являются заболевания коленных суставов. Они могут затрагивать как активную часть колена — мышцы, сухожилия, синовиальные сумки и фасции, — так и пассивную, которая включает кости, суставы, связки и хрящи. Боли и ограниченность движений в суставах влияют на подвижность и качество жизни человека.

Основополагающим моментом в поддержании работоспособности суставов являются эластичные связки и тренированные мышцы. Поэтому рассмотрим упражнения для укрепления мышц коленей.

Полуприсед у стены

Простое статическое упражнение лечебной физкультуры, которое направлено на укрепление четырехглавой мышцы, ягодиц, икроножных мышц и статическое воздействие на коленные суставы.

Техника выполнения:

  1. Обопритесь всей поверхностью спины на стену.
  2. Ноги поставьте на расстояние двух стоп от стены чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу.
  3. Слегка согните ноги в коленях. Руки держите на талии или перед собой.
  4. Медленно начните сгибать колени и опускайтесь до параллели бедер к полу.
  5. После того как вы оказались в положении полуприседа, аккуратно поднимитесь на носки. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд.

Разгибание коленей лежа

Осуществляет пассивную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра. Может использоваться в период реабилитации коленного сустава после операций и травм.

Техника выполнения:

  1. Лягте на коврик и положите под колено правой ноги валик.
  2. Начните разгибать согнутое колено правой ноги. Стопу держите направленной в сторону головы.
  3. Задержитесь в верхней точке выпрямленной ноги на некоторое время. Повторите движение 15 раз и поменяйте сторону.

Сгибание ноги с сопротивлением

Активное сгибание ноги в колене из положения лежа на животе с внешним сопротивлением подключает в работу бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, которые осуществляют сгибание и разгибание ног. Укрепляет сухожилия коленного сустава.

Упражнение может выполняться с фитнес-резинками или с сопротивлением второй ноги.

Для выполнения упражнения с сопротивлением ноги следует:

  1. Лечь на живот. Руки согнуты в локтях, подбородок лежит на ладонях. Ноги выпрямлены.
  2. Положите левую ногу на голеностоп правой ноги.
  3. Начните сгибать колено правой ноги, параллельно надавливая левой ногой на правую. Создайте умеренное сопротивление для подъема голени правой ноги.
  4. Когда правое колено будет согнуто перпендикулярно полу, опустите ноги на исходную позицию и повторите движение 15 раз.

Затем поменяйте ноги местами и повторите упражнение на другую ногу.

Для выполнения упражнения с резинкой прицепите ее к любой опоре одним концом на высоте 30-40 см. Другой конец накиньте на голеностоп и выполните полное сгибание колена, стремясь пяткой к ягодицам.

Разгибание ног лежа

Упражнение направлено на группы мышц, которые выполняют функцию разгибания коленей: латеральную, медиальную, прямую и промежуточную мышцы бедер. Укрепляет сухожилие четырехглавой мышцы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот. Руки согнуты в локтях, подбородок лежит на ладонях. Ноги выпрямлены.
  2. Согните обе ноги в колене до прямого угла. Положите левую ногу на голеностоп правой ноги.
  3. Начните разгибать левое колено, параллельно сопротивляясь разгибанию правой ногой. Создайте умеренное сопротивление для выпрямления колена левой ноги.
  4. Когда левое колено будет выпрямлено, согните ноги снова и повторите движение 15 раз. Поменяйте положение ног и повторите упражнение на другую сторону.

Боковое сопротивление на отведение

Задействуются отводящие мышцы бедра, латеральная связка и сухожилие бицепса бедра. Лучше всего выполнять с фитнес-резинкой.

Техника выполнения:

  1. Наденьте резинку на голеностопы ног.
  2. Стойте прямо и придерживайтесь рукой опоры.
  3. Начните отводить правую ногу в сторону, до угла в 45 градусов. Выполняйте движение без рывков.

Повторите упражнение 15 раз на одну сторону и поменяйте ноги.

Приседания на балансировочной платформе (BOSU)

Упражнение направлено одновременно на укрепление и удержание баланса. Подключает в работу квадрицепс бедра, латеральную и медиальную связки колена.

Техника выполнения:

  1. Положите BOSU на землю резиновой стороной вниз. Осторожно поставьте ноги на твердую поверхность балансировочной платформы. При этом держитесь за устойчивую поверхность, если это необходимо. Сохраняйте прямую спину, напрягите мышцы корпуса и держите грудь приподнятой.
  2. Согните колени и медленно отведите бедра назад. Опустите тело до удобного уровня. В идеале ваши бедра должны быть параллельны полу.
  3. Сделайте паузу в нижней точке, затем напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Держите колени слегка согнутыми на протяжении всего упражнения.