Беговая дорожка по праву занимает почетное место среди фаворитов в тренажерном зале. Многие посетители фитнес-клубов отдают предпочтение этому тренажеру, чтобы размяться или выполнить беговую тренировку. Современные дорожки имеют мощный функционал, но мало кто задумывается, что на этом тренажере можно не только бегать.

Бег на дорожке — отличная альтернатива бегу на улице особенно в зимнее время. Но даже такой вид нагрузки может наскучить, и вам захочется внести в тренировки что-то новое. Если вам захотелось разнообразить свои тренировки в зале, существуют упражнения, которые помогут держать в тонусе все тело.

Варианты бега

1. Бег в горку

Для того чтобы начать бежать в горку на тренажере, необходимо поднять угол бегового полотна.

Для тех, у кого рабочий день проходит в офисе в сидячем положении, основными группами мышц, которым следует уделить внимание на тренировке, являются ягодичные мышцы и мышцы спины. Изменение угла дает возможность увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и прикрепление задней поверхности бедра к ягодицам.

К тому же такой вид нагрузки существенно развивает выносливость и повышает эффект жиросжигания в беговых тренировках.

2. Бег спиной

Данный вид нагрузки также не даст заскучать на тренировке спортсмену любого уровня.

При такой нагрузке подключаются мышцы, которые сложно задействовать при выполнении стандартных действий. Стопы в беге спиной также работают совершенно по-другому, и их постановка начинается с передней части свода стопы с перекатом на пятку, что позволяет распределить нагрузку дальше по организму неординарным способом.

Кроме нагрузки на связочный аппарат и мышцы-стабилизаторы, в таком беге колоссальную работу выполняет задняя поверхность бедер.

Если бег спиной для вас координационно сложен, то начать стоит с быстрого шага. Можно увеличить угол наклона, что также подключит в работу переднюю часть бедра.

Силовые упражнения

1. Выпады

Выпады на беговой дорожке выгодно отличаются от стандартных выпадов тем, что на тренажере есть возможность увеличить усилие в проталкивании за счет бегового полотна.

Как это работает:

  • необходимо выставить скорость вращения полотна на минимальное значение, равное 1 км/ч;

  • взяться руками за поручни и наклонить корпус вперед. При наклоне корпуса в данном упражнении воздействие на задние группы мышц ног значительно возрастает;

  • начать переносить одну ногу далеко вперед, одновременно проталкиваясь второй ногой за себя;

Смысл состоит в том, чтобы одновременно прикладывать усилие на проталкивание бегового полотна назад.

— повторить движение на другую ногу;

— выполнить 20 шагов в выпаде.

2. Ходьба в полуприседе боком

Это упражнение также направлено на ягодичные мышцы и мышцы ног. Также, благодаря передвижению боком, в работу подключаются приводящие и отводящие мышцы бедра.

Техника выполнения:

  • выставить скорость на 2 км/ч. Принять боковое положение на ограничителе бегового полотна;
  • сойти на движущуюся часть дорожки боком и опустить таз до параллели полу, приняв позицию полуприседа;
  • шагать приставным шагом вбок. Не поднимать таз и корпус из положения полуприседа;
  • сделать 10-15 приставных шагов, после чего сойти на ограничитель;
  • повторить упражнение на другую сторону.

Для увеличения нагрузки в данном упражнении можно использовать фитнес-ленты, надев их на бедра чуть выше коленей.

3. Проталкивание полотна одной ногой

Это необычное упражнение заставит работать ваш мозг на полную. Главная задача здесь — добавить сопротивление в проталкивании ног.

Техника выполнения:

  • встаньте на боковой ограничитель тренажера двумя ногами с одной стороны. Скорость полотна должна быть не выше 2 км/ч;
  • держась за поручни руками с двух сторон, опустите одну ногу на полотно спереди себя, как при выпаде;
  • начните проталкивание ноги на полотне при помощи усилий, направляя полотно за себя;
  • снимите ногу и повторите упражнение 20 раз на одну сторону;
  • перейдите на другую сторону и повторите упражнение.

Не ограничивайте себя в разнообразии нагрузки, даже если в вашем арсенале только один тренажер. Смена деятельности повышает мозговую активность, а нестандартная нагрузка заставляет концентрировать все внимание на прилагаемые усилия и ощущения в теле. Сделайте вашу тренировку на беговой дорожке увлекательной и полезной для всего тела.