Упражнение берпи — это методика проверки физического состояния человека, предложенная в 1930-х одноименным ученым. Техника упражнения заключалась в поочередной смене четырех положений.

Однако позже упражнение берпи стало включать прыжок вверх — благодаря чему превратилось в одно из наиболее мощных жиросжигающех упражнений. Кроме этого, при правильной технике, в работу включаются все крупные мышцы тела.

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Берпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов. Он просил выполнить упражнение 4 раза подряд, после чего измерял пульс, а затем оценивал общий уровень физической подготовки человека.

Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять берпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Какие мышцы работают

Берпи — упражнение глобального воздействия на организм. По сути, это упражнение включает в себя три элемента: планка, отжимание и прыжок.

В нем сочетается работа сразу нескольких мышечных групп:

  • квадрицепсы бедра. Работают и на сгибание, и на разгибание;
  • бицепсы рук. Также работают на разгибание и сгибание под собственным весом;
  • грудные мышцы;
  • ягодичные мышцы;
  • брюшной пресс;
  • мышцы спины;
  • плечи. Работают на поперечное сгибание и разгибание.

Польза берпи

Оказывает благоприятное воздействие на:

  • развитие силовых и скоростных качеств атлета;
  • развитие гибкости;
  • улучшение координации, баланса и выносливости;
  • исправление осанки и поддержание мышц спины в тонусе;
  • улучшаются взрывные и скоростные качества мышц.

Также берпи сверхэффективно для снижения веса: 20 повторений упражнения сжигают порядка 15 калорий.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Это будет вашей исходной позицией.
  2. Согните колени и в положении приседа упритесь руками в пол. Перенесите вес тела на руки.
  3. Сделайте выпрыгивание ногами назад так, чтобы оказаться в положении планки на прямых руках.
  4. Сделайте одно отжимание и вернитесь в позицию планки.
  5. Прыжком подтяните ноги к рукам и окажитесь в положении приседа.
  6. Сделайте прыжок вверх и резко поднимите руки, издав хлопок над головой.

Следите за тем, чтобы каждый этап был сделан максимально правильно и полноценно: приседайте до конца, отжимайтесь до пола, выпрыгивайте так высоко, как можете. Только в этом случае вы получите полноценный эффект от берпи. Лучше делать меньшее количество правильный повторений, чем недорабатывать в каждом цикле.

Виды берпи

Берпи на одной ноге

Является усложненной вариацией классического берпи за счет того, что весь вес тела идет нагрузкой на одну ногу. Выполняется аналогично классическим берпи, только присед, планка и выпрыгивание будут осуществляться на одной ноге.

Берпи с запрыгиванием на возвышение

Также направлено на более высокоэффективную прокачку мышц и развитие взрывных качеств.

Выполняется по примеру классических берпи, но с дополнительным этапом в виде запрыгивания на тумбу в фазе выпрыгивания. Тумба заставляет спортсмена вкладывать большую силу в заключительный цикл упражнения. Высота тумбы может увеличиваться с повышением вашей физической готовности.

Берпи-скалолаз

Это задание направлено на то, чтобы разработать нижнюю группу мышц, особенно ноги и ягодицы. Итак, это снова стандартный берпи.

За тем лишь исключением, что когда вы находитесь в положении для отжимания, не спешите выпрыгивать из него. Находясь в положении планки, по очереди подставляйте ноги, как бы взбираясь по скале. Руки при этом остаются на месте. После того как вы окажетесь в положении «домика» в тазе, можете сделать прыжок к рукам. Далее упражнение выполняется по стандартному сценарию.

Противопоказания

С особой осторожностью относитесь к включению этого вида упражнения в ваши тренировки, если у вас:

  • проблемы с коленными и тазобедренными суставами;
  • хронические заболевания сердца;
  • чрезмерный избыточный вес;
  • беременность и послеродовой период (2-3 месяца).

Следите за тем, чтобы при выполнении у вас не появлялось головокружение, тошнота и боли в груди. Прекратите выполнение упражнения при появлении данных симптомов.