Тяга гантели в наклоне — базовое многосуставное упражнение для прокачки верхней и средней части спины. Ключевыми работающими мышцами являются трапеции, дельтовидные, ромбовидные и широчайшие — а также внутренней слой мускулатуры спины.

Для того, чтобы научиться делать тягу к поясу правильно, во-первых, необходимо обладать хорошей растяжкой задней поверхности бедер — в противном случае у вас не получится держать низ спины прямым.

Во-вторых, приводя вес по направлению к себе, нужно следить за тем, чтобы грудь раскрывалась, а лопатки плавно уходили за границу спины (однако, без вовлечения в работу мышц рук — они лишь поддерживают, но не тянут).

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при тяге в наклоне приходится на упомянутые выше мышцы спины. Плюс, при правильной технике задействованы мышцы плечевого пояса и верхней части грудных мышц — а динамическая стабилизация веса осуществляется за счет бицепса и длинной головки трицепса.

При этом ромбовидные и средние трапеции втягивают лопатку в верхней точке упражнения, а нижняя часть трапеций помогает вращать лопатку (подводя вес ближе к телу).

Разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и брюшной пресс действуют как нейтрализаторы (фиксируя позицию).

Техника выполнения:

  • Обопритесь правым коленом на скамейку, ступню другой ноги поставьте на пол.
  • Заранее положите снаряд так, чтобы удобно было его брать.
  • Обопритесь правой рукой на скамью. Угол между туловищем и бедрами — 90 градусов.
  • Взгляд направлен в пол, шея неподвижна.
  • Взяв гантель левой рукой, на выдохе притяните ее к поясу силой мышц спины, локоть ведите перпендикулярно полу. Старайтесь вести снаряд к участку между солнечным сплетением и областью пупка.
  • Нужно сместить лопатку к середине спины, расположив локоть чуть выше ребер, и ненадолго замереть. После медленно опустить снаряд, растягивая рабочую мышцу и делая вдох. Не стоит расслабляться — движение вниз должно быть подконтрольным.
  • Сделайте паузу в нижней точке, чтобы растянуть мышцу максимально.

Ошибки при выполнении упражнения:

  • Скручивание корпуса.
  • Опускание головы.
  • Округление спины. Воспользуйтесь наклонной скамьей, если вам тяжело держать спину ровно.
  • Тяга к грудной клетке, не к животу; рывки, уменьшение амплитуды во время подхода. Эти ошибки менее опасны, чем перечисленные ранее, но они делают упражнение бесполезным. Уменьшите отягощение. Если выполняете упражнение стоя, попробуйте наклониться глубже.
  • Попытка отвести кисти от туловища.
  • Напряжение бицепсов. Сконцентрируйтесь на мышцах спины, измените движения так, чтобы чувствовать их работу.
  • Дрожь опорной руки. Измените ее положение, если не помогло, делайте упражнение двумя руками одновременно.

Противопоказания к выполнению упражнения

Атлетам, страдающим от грыж, протрузий межпозвоночных дисков, гиперкифоза и гиперлордоза, тяга гантелей не рекомендуется. Особенно сильно нагружает позвоночник движение одной рукой. Любой из вариантов тяги в наклоне опасен при болевых ощущениях в задних дельтах, так как эти мышцы в любом случае окажутся задействованы.