Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации — не показатель вашей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

1. Растяжка

Важно регулярно уделять стрейчингу минимум 10-15 минут после каждой тренировки. Хорошо, если один-два раза в неделю вы выделите растяжке минут 30-40, более детально проработав все мышцы. Растяжка после тренинга – статична. Пружинистых или резких движений следует избегать. Следите за дыханием – глубокое дыхание способствует более эффективной растяжке и расслаблению, помогает избежать травм. Сначала делаем глубокий вдох, тянемся на выдохе.

  • Правильно выполненные упражнения на растягивание сделают мышцы более эластичными, улучшат подвижность суставов;
  • Растяжка сделает ваши тренировки более безопасными и эффективными, минимизирует риск травмирования;
  • Снижает крепатуру – это происходит благодаря тому, что улучшается кровообращение;
  • Ускоряет восстановительный процесс для мышц и суставов;
  • Восстанавливает давление и снижает ЧСС.

2. Использование массажного ролла

Если у вас еще нет массажного валика, обязательно купите его. Этот инвентарь имеет широкий функционал, прост в использование и представлен в разном ценовом диапазоне. Обычно, Foam Roller имеет форму цилиндра, а производится из легкого пенного материала. Длина изделия может быть разной, можно подобрать наиболее комфортную для себя. Есть профилированные роллы, их используют для более глубокого воздействия, и роллы с гладкой поверхностью. Учитывайте, что плотность у оборудования бывает разная: роллы с высокой плотностью эффективнее, но их использование может вызвать более выраженные болевые ощущения во время массажа. Есть противопоказания, перед применением их необходимо уточнить.

  • Регулярное использование Foam Roller помогает улучшить циркуляцию крови и лимфы, что ускоряет восстановительный процесс в мышцах;
  • Действенно уменьшает риски травмирования во время тренировок;
  • Снимает воспаление, сглаживает рубцы;
  • Позволяет снизить нагрузку на суставы, уменьшает головную боль, боли в спине и шее ;
  • Разрушает небольшие мышечные спайки, которые вызывают мышечный дисбаланс;
  • Помогает вывести токсины и молочную кислоту из мышц;
  • Помогает повысить качество сна, благотворно влияет на состояние нервной системы;
  • Самомассаж с помощью массажного ролла рекомендуется проводить каждый день. Достаточно будет 10-15 минут.

3. Термо-воздействие

Тепловое воздействие на организм имеет хороший расслабляющий эффект. Это может быть посещение бани и сауны или теплая ванна после тренировки. В домашних условиях можно, к примеру, принять горячую ванну, с добавлением морской соли и натуральных масел, чтобы полностью расслабиться и восстановиться. 30 минут – и вы просто заново родились.

  • Ускоряет кровообращение;
  • Насыщает кислородом и полезными веществами, которые необходимы для полноценного восстановления;
  • Способствует регенерации клеток;
  • Расслабляет и помогает снять последствия стресса;
  • Помогает избавиться от лишней жидкости в тканях;
  • Способствует укреплению сосудистых стенок;
  • Восстанавливает мышечный тонус;
  • Снимает усталость.

Не забывайте, что у термического воздействия есть ряд противопоказаний, не забудьте с ними ознакомиться.

4. Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

5. Полноценный сон

Главное условие восстановления после тренировки — достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

6. Альтернативный тренинг

Не зацикливайтесь на одном виде тренировки. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, обязательно замените их 2-3 раза в неделю на что-то другое. Йога, кроссфит, пилатес – для ускорения восстановления, тренировки должны быть разнообразными. Это снижает риск травм и помогает снять напряжение.