Грелин — гормон аппетита человека, контролирующий количество съедаемой пищи, регулирующий моторику кишечника и влияющий на синтез инсулина и гормона роста. Он вырабатывается в желудке при отсутствии пищи — и является прямым сигналом нейронам мозга для действий, связанных с поиском еды.

Грелин вырабатывается в первую очередь в желудке. А также (но в гораздо меньшей степени) — в головному мозге, кишечнике, почках, гипофизе и плаценте у женщин.

Грелин подскакивает каждый раз, когда человек голоден, и снижается, когда человек сыт.

Именно грелин посылает сигнал «хочу есть!» в гипоталамус. Гипоталамус — эта небольшая (размером с горошину) подкорковая структура в центре головного мозга, которая контролирует такие функции организма, как голод, сытость, жажда, сон, температура тела, а также физиологические изменения, связанные с эмоциями (например, страх).

Если объяснять на пальцах, то все происходит так: вы сегодня не ели, в организме происходит выброс грелина, который сигналит гипоталамусу, а тот, в свою очередь, дает намеки телу: у вас урчит в животе, вам некомфортно, вы не можете сконцентрироваться ни на чем, кроме мысли о перекусе. В конце концов вы идете на обед.

То есть грелин является гормоном, который сообщает мозгу о состоянии энергетического баланса в организме — каков расход и нужна ли новая порция «топлива». В этой цепочке также участвуют инсулин и гормон жировой ткани лептин, который называют гормоном сытости (он приходит на смену грелину, когда вы наелись).

Грелин был открыт Масаясу Коидзима в 1999 году, в качестве эндогенного рецептора, способного стимулировать высвобождение гормона роста.

В 2000 ученые выяснили, что грелин регулирует потребление пищи в целом (и метаболизм глюкозы в частности), а также массу тела — и набор лишнего веса. В дальнейшем была описана способность грелина влиять на вкусовые ощущения, модуляцию сна и даже на поведение, связанное с поиском вознаграждения, то есть грелин стимулирует пищевое поведение, направленное на получение удовольствия от еды, а не просто насыщения. Грелин отвечает именно за аппетит — реакцию на вкусно пахнущую и красиво выглядящую пищу. Именно поэтому мы делаем неправильный выбор в пользу сладкого, жирного и более вредного.

Как наладить выработку грелина?

Опасно пытаться “блокировать” грелин с помощью различных препаратов. Зачастую при лишнем весе наблюдается не проблема с чрезмерной выработкой этого гормона (в реальности его синтезируется меньше) — а с повышенной способностью организма реагировать на пищевые стимулы.

Отдельную роль играет взаимосвязь грелина и инсулина. Регулярное и безконтрольное употребление быстрых углеводов (в особенности, на фоне малоподвижного образа жизни) нарушает способность тела правильно использовать энергию — формируя тягу к сладкому и увеличивая набор висцерального жира.

Как нормализовать грелин:

  • Следите за качеством сна. Недостаток (или низкое качество) сна оказывает влияние не только на выработку грелина, но и на выработку гормона стресса кортизола — а также на тягу к быстрым углеводам.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Повышение мышечной массы связано с улучшением способности организма использовать калории для нужд метаболизма, а не для набора лишнего веса.
  • Употребляйте больше белка и клетчатки. Низкоуглеводная диета, богатая пищевыми волокнами и белком, более эффективна для поддержания веса, чем питание на основе углеводов.
  • Откажитесь от углеводов с высоким гликемическим индексом. Сахар и другие быстрые углеводы влияют на выработку инсулина — и на формирование резистенции к гормонам голода и аппетита.
  • Избегайте набора лишнего веса. Висцеральный жир, накапливаемый во внутренней полости желудка и выдавливающий живот вперед способен вырабатывать гормон лептин, влияя на аппетит.
  • Вместо диеты используйте чередование калорий. Если вы хотите похудеть, чередуйте периоды нормального и низкоуглеводного питания — либо практикуйте интервальное голодание.