Галифе на внешней поверхности бедер – это одна из самых распространенных проблем женской фигуры. Работать с этой зоной непросто, но можно! Главные правила – регулярность занятий, сочетание аэробной нагрузки с силовыми упражнениями и ограничение калорийности рациона: организм должен тратить больше калорий, чем получает.

Начните тренировку с 30 минут любой кардионагрузки – подойдет аэробика, бег, велосипед, быстрая ходьба, танцы. Эта часть необходима для того, чтобы активизировать метаболизм и сжечь максимум калорий.

1. Приседания

Приседания – отличное упражнение для многих проблем в области ног и ягодиц.

Станьте прямо, ноги расставьте достаточно широко, стопы разведите в стороны. Присядьте максимально глубоко и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время приседаний, колени “не уходили” за уровень пальцев ног.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

2. Выпады

Цель этого упражнения – укрепить мышцы внешней поверхности бедра.

Встаньте ровно, спина прямая, руки на талии. Сделайте выпад левой ногой вперед. Колено левой ноги должны быть строго над стопой, правая нога прямая, корпус направлен вверх. Сгибайте ногу до прямого угла, слегка наклоняя корпус вперед. Следите, чтобы колено не выходило за уровень носка.

Выполните 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.

3. Выпады в сторону

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.

На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного согните, мягко опустите стопу на пол, перенесите на эту ногу центр тяжести и приседайте до прямого угла в колене. Старайтесь держать спину ровно. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону. На выдохе энергично разогните колено и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

4. Махи стоя

Исходное положение – спина прямая, руки на поясе. Медленно отведите ногу в сторону максимально высоко, но без наклона корпуса в сторону, в точке пикового сокращения целевой мышечной группы зафиксируйтесь на 1 секунду.
Верните ногу в исходное положение, но пола не касайтесь, при этом, опускать ногу нужно медленнее, чем Вы поднимали ее в сторону.

Выполните 25−30 повторов на каждую ногу.

5. Махи с упором на руки

Исходное положение – стоя на полу, упор на руки и колени. Левую руку отведите в сторону (чтобы улучшить опору). Затем сделайте мах в сторону согнутой левой ногой. Напрягайте мышцы пресса, чтобы не перегружать поясницу.

Выполните 15 повторов, затем задержите ногу в верхнем положении на 30 секунд. Повторите с другой ноги.

6. Махи лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку, левая нога согнута. Поднимайте вверх прямую правую ногу. Старайтесь не поднимать ее слишком высоко – достаточно, если нога будет параллельна полу.

Выполните 25 повторов, затем задержитесь в верхнем положении на 30 секунд, повторите с другой ноги.