Трицепс состоит из трех мышечных головок: латеральная (внешняя) начинается от задней кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы крепится чуть ниже плеча, у основания лопаточной кости и тянется к локтевому суставу. А короткая головка (средняя) находится между двумя другими, начинается от плечевой кости, но крепится намного выше остальных.

Таким образом, чтобы придать трицепсу спортивную форму и тонус, нужно выполнять упражнения, которые задействуют все три головки: жимы, разгибания, упражнения с гантелями.
1. Жим гантелей
  • Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу.
  • Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
  • Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
  • Выполните 8-10 повторений.

2. Жим гантелей одной рукой

  • Возьмите гантель прямым хватом и лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни должны быть плотно прижаты к полу.
  • Полностью выпрямите свободную руку и положите ладонь на пол. Отведите руку с гантелью в сторону и поставьте локоть под прямым углом, не отрывая трицепс от пола и удерживая гантель над грудной клеткой.
  • Выдохните и напрягите мышцы, выжимая гантель вверх.
  • Выполните 8-10 повторений на левую сторону, затем повторите на правую.

3. «Алмазные» отжимания

  • Опуститесь в положении планки на вытянутых руках. Расположите ладони четко под грудью и сведите их близко. При этом большие и указательные пальцы касаются друг друга, образуя очертания алмаза (получится что-то вроде треугольника).
  • Выберите удобное положение ног: разведенные в стороны или сомкнутые. Напрягите брюшные мышцы, бедра и ягодицы. Поднимите голову, взгляд направьте вперед. Вдыхая, плавно опустите корпус до касания грудиной тыльных сторон ладоней.
  • С выдохом, за счет напряжения трицепсов и мышц груди, поднимитесь в начальное положение.
  • Замрите на секунду в верхней фазе, затем повторите отжимание.
  • Выполните 8-10 повторений.

4. Жим гантели из-за головы

  • Возьмите гантель за один блин. Большие пальцы должны обхватывать гриф для безопасности. Встаньте прямо. Поднимите руки с гантелью над головой. Ноги на ширине плеч.
  • Плавно согните руки в локтях, чтобы гантель оказалась за головой. Почувствуйте, как растягиваются трицепсы. Не разводите локти в стороны.
  • Затем плавно разогните руки усилием трицепсов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, дополнительно напрягая трицепсы. Далее снова согните руки.
  • Выполните 8-10 повторений.

5. Разгибание рук с гантелями в наклоне

  • Наклонитесь вперед с прямой спиной под углом 45 градусов, колени чуть согнуты, Расположите гантели у корпуса так, чтобы угол в локтевом суставе составлял 90 градусов. Взгляд направьте вперед.
  • Разогните руки назад, а потом вернитесь в исходное положение.
  • Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.
  • Выполните 8-10 повторений.

6. Обратные отжимания на скамье

  • Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны.
  • Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя вверх.
  • Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.
  • Выполните 8-10 повторений.

7. Разгибание рук в планке

  • Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения.
  • Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной.
  • При разгибании руки плечо остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте.
  • Затем вернитесь в положении планки.
  • Выполните 8-10 повторений.