Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях. Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки. Представленные упражнения помогут вам укрепить мышцы ног и ягодиц.

1. Ягодичный мостик

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Положите руки вдоль тела.
  • Используя плечи в качестве опоры, поднимите туловище. Для этого как можно сильнее напрягите ягодицы и упритесь в пол пятками.
  • Зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Удерживайте ягодичные мышцы напряженными в ходе всего упражнения. С этой целью не опускайте ягодицы на пол. Останавливайте движение на небольшом расстоянии от него.
  • Повторите 15 раз.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

  • Исходное положение: лежа на спине с согнутыми коленями, ноги на ширине плеч и 30–40 см от ягодиц. Поднимите правую ногу так, чтобы она была прямо в воздухе на уровне бедер.
  • Прижимая лопатки к полу, подтяните ягодицы, толкаясь через левую пятку. Отрывайте бедра от земли, пока колено, бедра и плечи не образуют прямую линию.
  • Держите корпус ​​включенным все время. Сделайте паузу наверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем опустите обратно вниз в исходное положение. Завершите повторения, затем поменяйте ноги.
  • Повторите 15 раз на каждую сторону.

3. Махи ногой на четвереньках с гантелью

  • Встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки. Гантель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе.
  • Поднимайте ногу с гантелью до параллели бедра с полом. Сделав 15 повторений, поменяйте сторону, переложив гантель на другую ногу.
  • Во время выполнения этого упражнения не стоит сильно прогибать поясницу, чтобы не спровоцировать травму.

4. Обратная планка

  • Сядьте на пол. Выпрямите ноги и обопритесь на руки (ладони раскрыты) для прочной опоры.
  • Наклоните торс под углом 45 градусов к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
  • Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх.
  • Задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.Медленно опустите корпус.
  • Повторите 15 раз.

5. Обратная планка со сгибанием коленей

  • Сядьте на пол. Выпрямите ноги и обопритесь на руки (ладони раскрыты) для прочной опоры.
  • Наклоните торс под углом 45 градусов к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
  • Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх.
  • Согните правое колено и поставьте стопу на мысочки возле ягодиц. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение. И повторите тоже самое с левой ногой.
  • Выполните 15 повторений на каждую сторону.

6. Подъемы ног в мостике

  • Лягте на коврик. Ступни стоят на полу строго под коленями.
  • Напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх. Тело от груди и до коленей должно образовать прямую линию.
  • Оставаясь в этом положении поднимите правую ногу, согнутую под прямым углом, затем опустите ее вниз и снова поднимите, не ставя на пол. Таз в это время не опускайте.
  • Повторите аналогичным образом на другую сторону.
  • Выполните 15 повторений на каждую сторону.

7. Разведение ног в мостике

  • Лягте на коврик. Ступни стоят на полу строго под коленями.
  • Напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх. Тело от груди и до коленей должно образовать прямую линию.
  • В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.
  • Выполните 15 повторений.

8. Прогулка краба

  • Сядьте на пол, колени согнуты перед вами. Руками упритесь в пол по бокам от корпуса, пальцы обращены вперед.
  • Оторвите таз от пола и начните «прогулку краба», переставляя руки и ноги и двигаясь вперед и назад.
  • Повторите 15 раз.

9. Отведение ноги назад с положения стоя

  • Разместите резинку для фитнеса вокруг лодыжек.
  • Держа руки перед грудью или на бедрах, перенесите весь свой вес на левую ногу, а носком левой ноги коснитесь пола, на 2-3 см. позади левой пятки по диагонали, так, чтобы резинка была натянута.
  • Напрягите пресс и подогните таз под себя одновременно отводя правую ногу назад примерно на 15 см. Колено не сгибайте. Опустите правую ступню на пол, держа резинку натянутой.
  • Выполните 15 повторений. Поменяйте ногу и повторите.

10. Мертвая тяга с гантелями

  • Возьмите гантели нужного веса в руки (ладонями к себе) и удерживайте их у линии бедер. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, пресс статически напрягите, взгляд направьте вперед.
  • На вдохе, оставляя спину прямой, начните сгибаться, слегка сгибая бедра и медленно отводя ягодицы/таз назад, проводя гантели около передней поверхности бедра до уровня чуть ниже коленей.
  • Дойдя до нижней точки траектории (спина практически параллельна полу), изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц (на выдохе) начните совершать обратное движение (распрямление корпуса), перенося вес на пятки. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 15 раз.