Выполняйте данный комплекс асан каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день. Сконцентрируйтесь и мысленно отстранитесь от забот грядущего дня. Сосредоточьтесь на дыхании — с его ритмом вы будете координировать все движения.

Выполняйте асаны одну за другой, стараясь не останавливаться и не делать длинных пауз для отдыха. Позиции должны плавно перетекать одна в другую, дыхание должно быть ровным, без судорожных вдохов и резких выдохов.

1. Поза кошки-коровы

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги — на уровне бедер.
  • На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
  • Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и коленями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
  • Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

2. Поза собаки мордой вниз

  • В положении лежа на животе расположите стопы на ширине плеч.
  • Ладони переместите на уровне плеч и упритесь ими в пол. Пальцы должны быть растопырены и плотно прижаты к коврику, смотреть вперед.
  • С выдохом оттолкнитесь от коврика, выпрямитесь в локтях, голова смотрит вниз, таз — вверх.
  • Прогнитесь в пояснице с очередным выдохом, отталкиваясь руками от пола. Руки, шея, спина должна быть выстроена в одну линию.
  • Представляем как растягивается и удлиняется наш позвоночник. С каждым выдохом стараемся прогнуться глубже и прочувствовать растяжение каждой мышцей.
  • Колени выпрямляем и пятками стараемся дотянуться до пола, копчиком стремимся вверх.
  • Сделайте 5 циклов дыхания, и переходите к следующей асане.

3. Наклоны вбок 

  • Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
  • Поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок.
  • Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.
  • Обе стопы твердо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю.
  • Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов.
  • Затем выполните наклон в другую сторону.

4. Поза стула

  • Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
  • На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. Если у вас были травмы плеч, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
  • На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание.
  • Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.
  • С выдохом углубите приседание, стараясь довести бедра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.
  • Взгляд направлен вперед, шея прямая. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бедер с полом).

5. Наклон вперед с сомкнутыми в замок руками

  • Встаньте прямо, заведите прямые руки за спину и сомкните ладони в замок.
  • Сделайте наклон вперед, не округляя спину и не размыкая рук.
  • Прямые, сомкнутые в замок руки поднимайте вверх при наклоне.
  • Задержитесь в асане на 3 цикла дыхания, почувствуйте растяжение во всех мышцах и суставах верхней части тела.
  • Затем вернитесь в положение стоя.

6. Поза бокового угла

  • Сделайте выпад вперед правой ногой и разверните стопу задней ноги, одновременно поворачивая корпус в ее направлении.
  • Разведите руки в стороны. Затем наклоните корпус вперед, опуская правую руку вниз. Поставьте ладонь рядом со стопой правой ноги. Вторую руку выпрямите и поднимите вверх, поворачивая за ней плечи и голову. Задержитесь на три вдоха.
  • Повторите для другой стороны.

7. Поза воина II

  • Сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1-1,2 метра. Держите руки на бедрах.
  • Разверните правую стопу наружу на 60-90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъемом левой ноги.
  • Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу.
  • Колено правой ноги развернуто в правую сторону, левая нога прямая, бедра раскрыты и смотрят вперед.
  • Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи находятся над бедрами, без перекосов в ту или иную сторону.
  • Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи.
  • Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.

8. Наклон вперед с широко расставленными ногами

  • Встаньте прямо, широко расставив ноги.
  • Не сгибая колени, потянитесь вперед от бедер.
  • Наклоняясь вперед, старайтесь, чтобы позвоночник оставался прямым.
  • Опустите руки на пол. Если не получается, упритесь ладонями в бедра или лодыжки.
  • Глубоко дышите, удлиняйте позвоночник и выпрямляйте ноги.
  • Задержитесь на три-пять вдохов, затем вернитесь в положение стоя.

9. Боковая планка

  • Встаньте в позу планки, затем оторвите от пола правую руку и ногу, поворачивая корпус вверх.
  • Опирайтесь на левую руку и ребро стопы. Вытягивайте правую руку вверх, поворачивая голову вслед за ней.
  • Задержитесь на пять вдохов и поменяйте сторону.

10. Поза посоха на опорах

  • Встаньте в планку, опираясь на прямые руки.
  • Согните руки в локтях и опуститесь вниз, словно для классического отжимания.
  • Задержитесь в нижней точке на 10-20 секунд, стараясь дышать ровно и спокойно.

11. Поза собаки мордой вверх

  • Лягте на живот, опираясь на пальцы ног и ладони.
  • Подбородок поднимите немного вверх, на выдохе выпрямите руки, поднимая корпус тела, бедра и голени.
  • Пола касаются только пальцы ног и ладони. Голову не запрокидывайте назад и не допускайте болезненных ощущений в пояснице.
  • Задержитесь на один вдох.

12. Поза ящерицы

  • Встаньте в позу собаки мордой вниз.
  • Сделайте шаг правой ногой за линию правой руки.
  • Поставьте левое колено на пол и опустите предплечья по очереди к полу.
  • Потянитесь грудью вперед между руками и держите голову расслабленной на одной линии с позвоночником.
  • Выполните три глубоких цикла дыхания и повторите на левую ногу.

13. Поза моста

  • Лягте на спину (при необходимости подложите плед под плечи, чтобы защитить шею), ноги на ширине плеч согнуты в коленях, приставьте стопы как можно ближе к ягодицам, поясница прижата к полу, руки лежат вдоль тела ладонями вниз.
  • На выдохе позвонок за позвонком оторвите таз от пола, упирайтесь пятками в пол, поднимайтесь до тех пор, пока ваши колени таз и плечи выстроятся в одну линию.
  • Задержитесь на три-пять вдохов, затем повторите три раза.

14. Поза счастливого ребенка

  • Лягте на спину, прижмите поясницу к коврику. Натяните стопы на себя.
  • На вдохе подтяните колени к животу, на выдохе захватите ладонями внешние ребра стоп.
  • Разведите колени шире и медленно и мягко тяните колени к подмышкам.
  • Задержитесь на пять-восемь вдохов.

15. Шавасана

  • Положение тела — лежа. Руки расположите под углом 45 градусов вдоль корпуса. Ладони вверх. Ошибочно разводить ноги по сторонам слишком далеко. Дистанция между ступнями около 5 см. Голова располагается ровно и удобно, глаза направляем вверх. Без наклона и поворота головы.
  • Необходимо прочувствовать расслабление абсолютно всех мышц, дышать спокойно, соблюдать осознанность. На каждом выдохе убираем мышечное напряжение. Вдыхая набираемся энергии и наслаждаемся расслаблением.