Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц? Вот 10 самых эффективных упражнений, которые можно выполнять даже дома.

1. Ягодичный мостик с опорой

  • Исходное положение — плечевая часть корпуса расположена на диване или устойчивом кресле, ноги согнуты с упором на пол, без прогиба в пояснице.
  • Делая усилие, вдыхаем, выталкивая ягодицы вверх; возвращаемся в начальную точку. Ягодицы не расслаблять!
  • Выполните 10-12 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

2. Становая тяга на одной ноге

  • Возьмите гантели в руки и расположите их у бедер на расстоянии вытянутых рук. Встаньте прямо и слегка отведите левую ногу назад. Это ваше исходное положение.
  • Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги), одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке траектории и затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

3. Подъем ноги назад стоя

  • Встаньте прямо, обопритесь о какой-нибудь устойчивый предмет, например, стул, или упритесь руками в стену.
  • Поднимите одну ногу, вытянув ее полностью назад, и сожмите ягодицы в верхней точке движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

4. Упражнение «Доброе утро»

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поместите руки на затылок, встаньте прямо, напрягите мышцы корпуса.
  • Наклонитесь вперед, опуская торс до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра или пока спина не окажется практически параллельно полу. Поднимитесь обратно в исходное положение.
  • Выполните 10-12 повторений, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

5. Упражнение «Моллюск»

  • Лягте на правый бок, ноги вместе и согнуты в коленях. Левую руку положите на пол перед собой, правую согните в локте, чтобы поддерживать шею и голову.
  • Удерживая ступни вместе и напрягая ягодицы, поднимите левую ногу. Медленно вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

6. Ягодичный мостик «Лягушка»

  • Ложитесь на спину, стопы соедините вместе, руки согните и упритесь ими в пол, подбородок прижмите к груди.
  • Усилием ягодиц поднимите таз вверх, подворачивая его на себя. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное.
  • Выполните 10-12 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

7. Отведение согнутой ноги вверх

  • Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол, руки должны быть перпендикулярны туловищу. Прогнитесь немного в пояснице. Угол в коленях 90 градусов. Держите голову прямо.
  • На выдохе поднимите одну ногу до уровня, когда бедро окажется на одной линии со спиной. Сохраняйте угол в колене. Выполняя это движение, максимально сокращайте ягодичную мышцу, на секунду задерживаясь в верхней точке.
  • На вдохе медленно опустите ногу обратно.
  • Выполните 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

8. Упражнение «Пожарный гидрант»

  • Исходная позиция — стоя на четвереньках, кисти рук расположены строго под плечами, колени под бедрами.
  • В среднем темпе отведите согнутую в колене ногу (под прямым углом) в сторону до тех пор, пока она не будет параллельна полу.
  • Без задержки верните ногу назад в том же темпе и повторите движение.
  • Выполните 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

9. Выпады

  • Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.
  • Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу — должен образоваться угол в 90 градусов.
  • Колено другой ноги почти касается пола, но все же дотрагивается до поверхности. Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10-12 повторений, затем отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

10. Выпады конькобежца

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  • На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идет назад по диагонали.
  • Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъем только за счет усилия передней ноги.
  • Повторите движение левой ногой.
  • Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.