Не многим известно, что процесс сжигания калорий происходит не только во время тренировочного процесса, но и после него. Это так называемый эффект ЕРОС, который выражается в повышенном потреблении кислорода клетками организма после нагрузок, которые отличаются от обычного состояния тела.

Такой процесс можно назвать «усиленным метаболизмом» или «дожиганием» калорий. Тщательно контролируемые учеными исследования доказали, что длится он от пары до 24 часов (Borsheim & Bahr 2003). Большой разброс возникает вследствие разной длительности, интенсивности и типа нагрузки. В процессе восстановления метаболизма кислорода клетки мышц расходуют дополнительное количество энергии для того, чтобы вернуться на тот уровень, который был до тренировки.

Вот семь фактов, которые вы должны знать, если хотите оптимизировать эффект EPOC ваших тренировок.

1. EPOC является результатом производства АТФ

Если не вдаваться в науку, то обмен веществ — это процесс превращения питательных веществ из пищи в аденозинтрифосфат (АТФ) — структуру, которая является топливом для мышечной деятельности.

АТФ может производиться с помощью аэробного (с участием кислорода) или анаэробного процесса (без участия кислорода) энергообразования.

Вначале выполнения упражнений наше тело использует анаэробные способы образования энергии и накопленные запасы АТФ. Правильно проведенная разминка является важной составляющей тренировки, так как для эффективного производства энергии аэробным путем требуется 5-8 минут легких нагрузок. После того, как необходимый уровень насыщения кислородом организма будет достигнут, аэробный механизм способен обеспечить большую часть количества АТФ, необходимого для тренировки. Выполнение упражнений, которые требуют анаэробных процессов образования АТФ, увеличивают потребность в кислороде после тренировки, тем самым повышая эффект EPOC.

2. Эффект EPOC зависит от интенсивности, а не длительности физических упражнений

В одном из недавних исследований, в котором участвовало 38 мужчин и женщин в возрасте 20-40 лет, изучалось, как восстанавливаются бегуны после 20 минут бега на уровне 60%, 70% и 80% от VO2max. Когда после тренировки ученые измеряли эффект EPOC, подтвердился факт, что наиболее интенсивный бег сильнее влияет на эффект «дожигания энергии» в период восстановления (специалисты измеряли EPOC на протяжении 15 минут).

3. Упражнения, которые задействуют быстро сокращающиеся волокна, лучше стимулируют EPOC

Быстро сокращающиеся волокна больше и плотнее, чем медленно сокращающиеся, и могут генерировать больше силы и мощности. Они используются во время анаэробных тренировок, таких как HIIT, тяжелая атлетика и плиометрика. Чем больше и плотнее ваши мышцы, тем больше требуется АТФ, что означает более высокий уровень сжигания калорий.

4. Анаэробные упражнения приводят к большему дожиганию, чем аэробные тренировки

Выполнение тренировок, требующих, чтобы ваше тело производило энергию без кислорода (анаэробно), а не с кислородом (аэробно), означает больший дефицит кислорода в вашем организме, который он должен будет восполнить во время восстановления. Кроме того, анаэробные упражнения выполняются главным образом быстро сокращающимися волокнами.

5. HIIT производит самый высокий эффект EPOC

HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг — это тренинг состоящий из серии коротких эпизодов высокоинтенсивной анаэробной нагрузки с непродолжительными периодами отдыха между ними. Т.е. тренировки построены таким образом, чтобы максимально использовать анаэробный компонент и сформировать значимый кислородный долг.

6. Как долго длится эффект EPOC

Считается, что организму может понадобиться от 15 минут до 48 часов на полное восстановление, в зависимости от характера и объема тренировки. В то же время, ряд исследователей не согласны с этими цифрами. Большое количество исследований, измерявших потребление кислорода через 24 часа после завершения тренировки, показало, что цифры потребления (а значит, расхода калорий) могут быть повышены даже через 24 часа после завершения тренировки.

7. Тренировки с отягощениями могут обеспечить больший эффект EPOC, чем бег с постоянной скоростью

В 2003 году группа ученых, изучавших научные материалы, посвященные затратам энергии при непрерывных аэробных нагрузках и силовом тренинге, пришли к выводу что упражнения с отягощением вызывают больший EPOC эффект.

Например, одно исследование сравнивало три типа нагрузок: аэробная езде на велосипеде (40 минут при 80% от макс ЧСС), круговая силовая тренировка (4 сета / 8 упражнений / 15 повторений с весом 50% от 1 повторного максимума (ПМ)) и тренировка с большими весами (3 сета/ 8 упражнений с весом 80-90% от 1ПМ до отказа). Его результаты установили, что использование упражнений с околомаксимальной весами вызвало самое большое потребление кислорода после тренировки.