Продукты, которые мы едим, могут увеличивать или уменьшать риск сердечных заболеваний. Все зависит от состава конкретного ингредиента и его влияния на наш организм.

Пища может оказывать непосредственное влияние на наше кровяное давление и даже на свертываемость крови. И хотя ожирение, высокое кровяное давление, диабет 2 типа и высокий уровень холестерина являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с тем, что мы едим, потребление диеты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки может значительно снизить риск возникновения сердечных заболеваний.

Вот лучшие 10 продуктов, которые могут принести пользу сердечно-сосудистой системе:

1. Овсянка

Начните свой день с дымящейся миски с овсянкой, которая полна омега-3 жирных кислот, фолиевой кислоты и калия. Этот богатый клетчаткой суперпродукт может снизить уровень плохого холестерина и помочь очистить артерии. Одно исследование показало, что три или более порций цельного зерна в день могут снизить риск сердечных заболеваний более чем на 20%. Выбирайте овсяную крупу долгой варки, которая содержит больше клетчатки, чем овсянка быстрого приготовления, и добавьте еще 4 грамма клетчатки.

2. Лосось

Лосось, богатый омега-3 жирными кислотами, может эффективно снижать кровяное давление и уровень триглицеридов. Старайтесь употреблять две порции в неделю, что может снизить риск смерти от сердечного приступа на одну треть. Лосось содержит каротиноид астаксантин, который является очень мощным антиоксидантом. Но обязательно выбирайте дикого лосося вместо выращенной на ферме рыбы, которая может быть наполнена инсектицидами, пестицидами и тяжелыми металлами.

Не любите лосось? Другие жирные рыбы, такие как скумбрия, тунец, сельдь и сардины, также полезны для вашего сердца.

3. Авокадо

Добавьте немного авокадо в салат или в сэндвичи, чтобы увеличить количество полезных для сердца жиров в вашем рационе. Наполненный мононенасыщенными жирами, авокадо может помочь снизить уровень плохого холестерина, в то же время повышая количество хорошего холестерина в вашем организме. Авокадо позволяет абсорбировать другие каротиноиды, особенно бета-каротин и ликопин, которые необходимы для здоровья сердца.

4. Оливковое масло

Богатое мононенасыщенными жирами, оливковое масло снижает уровень плохого холестерина и снижает риск развития сердечных заболеваний. Результаты исследования семи стран, в котором изучались случаи сердечно-сосудистых заболеваний по всему миру, показали, что, хотя мужчины на Крите имеют предрасположенность к высоким уровням холестерина, относительно немногие умерли от болезней сердца, поскольку их рацион был богат полезными для сердца жирами, содержащимися в оливковом масле. Ищите масло первого отжима — оно наименее обработанное — и используйте его при приготовлении пищи.

5. Орехи

Миндаль, грецкие орехи и орехи макадамии полны омега-3 жирных кислот и моно- и полиненасыщенных жиров. Орехи увеличивают содержание клетчатки в рационе и как оливковое масло, они являются отличным источником полезного жира.

6. Бобовые

Чечевица, нут, черная и красная фасоль богаты клетчаткой и содержат омега-3 жирные кислоты и кальций, плюс они могут снизить как общий холестерин, так и плохой холестерин. Клетчатка ускоряет насыщение, а также препятствует выработке холестерина печенью и увеличивает выведение холестерина и желчных солей.

7. Ягоды

Черника, малина, клубника полны противовоспалительных агентов, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Черника особенно полезна. Ягоды черники содержат в большом количестве антоциан. Это вещество вместе с витамином С и клетчаткой выводит вредные вещества из организма и укрепляет сосуды. Кроме того, черника считается хорошим профилактическим средством от рака и негативных изменений в сердце, связанных с возрастом. Стакан этих ягод около 4 раз в неделю принесет огромную пользу здоровью.

8. Шпинат

В шпинате содержится огромное количество фолиевой кислоты, что означает, что регулярное употребление шпината — стопроцентная гарантия от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. И с помощью витамина K, который также находится в шпинате в огромном количестве, помогает лечить нарушения свертывания крови.

9. Льняное семя

Льняное семя богато жирными кислотами омега‑3, альфа‑линоленовой кислотой, минеральными веществами, растворимыми и нерастворимыми волокнами. Приготовьте цельнозерновую овсяную кашу и добавьте молотое льняное семя для полноценного и полезного для сердца завтрака.

10. Брокколи

Брокколи — кладовая витаминов и полезных веществ, необходимых сердцу. Помогает доставлять к сердцу кислород и улучшает состояние стенок сосудов. Кроме того, этот овощ содержит вещества, необходимые для всех органов, испытывающих большую энергетическую нагрузку, прежде всего для сердца. Блюда из брокколи желательно включать в свой рацион несколько раз в неделю.