Вы приняли волевое решение и начали ходить в тренажерный зал. Теперь необходимо усиленно тренироваться и не допускать основных ошибок, которые чаще всего делают новички.

1. Качаете все сразу и каждый день

Начав тренировочный процесс, не качайте все сразу и каждый день. Занятия должны быть систематизированы, а их цель — четко сформулирована. Решите заранее, хотите ли вы скинуть лишний вес, вылепить рельеф или просто тренироваться для поддержания формы. В любом случае не рекомендуется тренироваться каждый день — мышцам в частности и организму в целом нужно время для восстановления.

2. Стремитесь как можно скорее улучшить результат

Вы пытаетесь выложиться по полной программе, используете слишком тяжелые снаряды, пренебрегаете техникой и выполняете упражнения буквально через силу, превозмогая себя.

Один из распространенных мифов — чем сильнее вес, тем быстрее результат. Ничего подобного — слишком сильные нагрузки могут привести не только к боли, но и к серьезным травмам. Поэтому первый год тренировок дается на то, чтобы отточить технику, а потом уже играть с тяжелыми весами.

3. Слишком долго отдыхаете между подходами

Считается, что перерыв должен составлять от 45 до 90 секунд. Но вы должны слышать свое тело. С учетом существующих стандартов, вы сами обозначьте для себя, сколько вашему организму нужно отдыхать:

  • чтобы набрать массу, делайте перерыв не более 90 секунд;
  • для похудения отдыхайте как можно меньше.

4. Стремитесь максимально прокачать пресс

Качая пресс, вы не убираете жировую прослойку, а только совершенствуете мышцы живота. Перед тем как начать формировать рельефные кубики, используйте другие методы для похудения — здоровое сбалансированное питание и умеренные кардио тренировки. Тогда упражнения на пресс не будут напрасными.

5. Игнорируете разминку и заминку

Не пренебрегайте разминкой перед началом любой тренировки, будь то работа с весами или кардио. Всегда очень важно подготовить организм к нагрузке. И не менее важно в конце тренировки растянуть мышцы, которые получили основную нагрузку.

6. Повторяете одни и те же упражнения

Чтобы ваше тело постоянно совершенствовалось, а выносливость повышалась, необходимо заставлять организм адаптироваться к новым условиям. Если день за днем вы делаете одни и те же упражнения с одними и теми же весами, то очень быстро ваше тело привыкнет к такой нагрузке и перестанет реагировать на них ощутимыми изменениями. Причем привыкает тело к новым нагрузкам довольно быстро: вспомните, как болят мышцы на следующий день после новых упражнений и как быстро эти новые упражнения перестают быть такими сложными.

Слишком часто менять программу тренировок тоже не стоит. Организм в среднем адаптируется к новым условиям 21 день — поэтому стоит увеличивать вес, менять программу или добавлять новые тренажеры примерно через каждые 3-4 недели.

7. Выполняете кардио упражнения перед работой с большими весами

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам не стоит выполнять кардио упражнения до работы со штангой и большими весами.

Хотя такую работу неправильно считать бесполезной, выполнять ее непосредственно перед работой со штангой или подъемом больших весов неправильно. Дело в том, что, расходуя энергию, вы ограничиваете количество и интенсивность работы и, соответственно, результаты.

Вместо того, чтобы выполнять полноценную работу на развитие сердечно-сосудистой системы перед началом силовой подготовки, отложите подобную нагрузку на следующий день (или на конец тренировки). Место кардионагрузки должна занять полноценная разминка, гарантирующая готовность организма к полноценной работе.

8. Занимаетесь натощак

Тренировкой натощак считается поход в зал после того, как вы не ели 4-5 часов. Чтобы провести эффективное занятие спортом, не доведя организм до изнеможения, перед походом в фитнес-клуб следует обеспечить себя качественным «топливом». Лучшее решение — медленные углеводы и белок. Съешьте, например, кашу или другое блюдо из крупы, а к нему омлет, творог или тофу — в идеале за 1,5-2 часа до тренировки.

9. Не обращаетесь к тренеру

Главная ошибка многих начинающих любителей фитнеса — отказ от занятий с тренером. Одного вводного инструктажа, который обычно входит в стоимость клубной карты, недостаточно, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений. Поэтому блок занятий с профессиональным инструктором — явно не то, на чем стоит экономить.

Периодически обращаться за помощью к тренеру стоит и тем, кто ходит в зал не первый год и, казалось бы, отлично знает, как работают все тренажеры. Только профессиональный инструктор и его взгляд со стороны помогут вам быть уверенным в том, что вы правильно тренируетесь.

10. Сравниваете себя с другими

В любом клубе найдется посетитель и посетительница с идеальным телом — глядя на таких, многие испытывают непреодолимое чувство зависти и понижают собственную самооценку. Не забывайте, что все люди разные, с разными исходными природными данными, метаболизмом и особенностями строения тела. Лучше сравнивать себя не с другими, а с самим собой, отмечая даже небольшой прогресс, например повышение тонуса мышц или уменьшение лишних килограммов.