Квадрицепсами называют четырехглавую мышцу бедра. Она разгибает голень в коленном суставе. Рекомендуется растягивать четырехглавую мышцу после каждого занятия спортом — будь то небольшая пробежка по парку или убойное занятие по кроссфиту. Следующие позы йоги предлагают различные способы растяжки квадрицепсов.

1. Поза Полумесяца: Анджанейасана

Эта поза является отличным упражнением для мышц ног. Увеличивает гибкость сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Растягивает переднюю поверхность бедра. Раскрывает бедра и грудную клетку, расширяет легкие и улучшает кровообращение.

  • Встаньте на колени.
  • Сделайте выдох и шагните правой ногой вперед, поместите стопу между руками, затем расположите колено таким образом, чтобы оно находилось на одной линии с пяткой.
  • Опустите левое колено на коврик и начинайте скользить им назад до того момента, как почувствуете легкое натяжение передней поверхности левого бедра. Следите за тем, чтобы правое колено не смещалось со своего положения.
  • Опустите подъем левой стопы на пол и, вдохнув, выпрямите корпус в вертикальное положение, одновременно поднимая руки над головой через стороны.
  • Вытягивайте копчик вниз, втяните лопатки и потянитесь грудной клеткой к потолку, направляя при этом взгляд вверх.
  • Задержитесь в данном положении 60 секунд, затем вернитесь в начальное положение и повторите асану левой ногой.

2. Поза голубя с наклоном вперед: Адхо Мукха Капотасана

Поза голубя с наклоном вперед отлично расслабляет и снимает напряжение. Также асана направлена на раскрытие тазобедренных суставов и вытяжение квадрицепсов.

  • Встаньте в позу собаки мордой вниз, дышите ровно.
  • Согните правую ногу в колене и подтяните ее вперед. Расположите ее под собой, просунув колено между рук.
  • Опустите таз вниз, выпрямите спину.
  • Опираясь на руки, на выдохе опустите голову вниз перед коленом. Вытяните руки вперед.
  • Расслабьте тело, дышите ровно. Пребывайте в этом положении от 30 сек. до 2 минут.
  • Выйдите обратно в позу собаки и повторите асану с левой ногой.

3. Поза верблюда: Уштрасана

Поза верблюда расправляет плечи и спину, раскрывает грудную клетку, растягивает переднюю поверхность тела, вытягивает позвоночник и сохраняет его гибкость.

  • Поставьте колени на ширине бёдер.
  • Ступни прижмите к полу.
  • Немного отклонитесь назад, повернитесь вправо и опустите правую ладонь на правую пятку. Если тяжело, попробуйте подвернуть пальцы ног и упереться ими в пол.
  • Разворачивайте туловище влево, чтобы опустить левую ладонь на пятку.
  • Взгляд в потолок или вперед. Тело расслабьте, особенно мышцы спины. Чем спина расслабленнее, тем дальше тело выдвигается вперед.
  • Центр тяжести — колени. Бедра, таз, живот толкайте вперед, но не уводите за линию колен. Руки не несут нагрузки, они лишь удерживают плечи, чтобы был прогиб в спине. Дыхание естественное.

4. Поза лука: Дханурасана

Поза поможет укрепить мышцы спины и раскрыть плечевые суставы, сделает позвоночник гибким и избавит от привычки сутулиться. Благодаря интенсивному вытяжению фронтальной поверхности тела раскрывается грудная клетка, вытягивается область ключиц и укрепляются квадрицепсы.

  • Лягте на пол. Согните ноги, захватите лодыжки руками с внешней стороны. Руки сохраняйте прямыми, а колени слегка разведенными. Начните поднимать ноги к потолку, одновременно поднимая корпус. На полу остаётся только живот.
  • Чтобы поймать равновесие поднимите немного вверх ноги, только потом корпус. После максимального вытяжения вверх, можно соединить ноги, если это доступно. Дыхание может участиться. Не делайте резких движений и не допускайте перенапряжения. Не зажимайте шею и не подтягивайте плечи к ушам.
  • Чтобы выйти из асаны, отпустите напряжение, медленно отпустите лодыжки, опустите корпус и ноги на пол. Расслабьтесь.

5. Поза воина: Вирасана

Эта поза растягивает верхнюю поверхность стоп, щиколотки и колени, помогает снять судороги в икроножных мышцах, помогает при плоскостопии, снимает дискомфорт в ногах.

  • Опуститесь на колени на одеяло или специальный коврик. Колени вместе, стопы на ширине тазобедренных суставов, пальцы ног направлены строго назад.
  • Сядьте между стопами. Пальцами рук отодвиньте икроножные мышцы в стороны. Если вы не можете комфортно сесть на пол, воспользуйтесь блоком из пенопласта или свернутым одеялом, чтобы сесть повыше.
  • Положите ладони на подошвы (пальцы рук направлены в ту же сторону, что и пальцы ног) и потяните туловище вверх. Соедините лопатки, поднимите грудную клетку и вытяните позвоночник вверх.
  • Задержитесь на 1—2 минуты, выйдите из позы и выпрямите ноги.