Переедание можно определить как потребление большего количества калорий, чем необходимо организму для оптимального ежедневного функционирования. Усталость, стресс, голод, несосредоточенность и даже употребление определенных продуктов питания могут стать причиной переедания.

Существует множество хитростей, которые вы можете использовать, чтобы избежать переедания.

1. Очистите ваши шкафы

Перво-наперво: у всех нас есть в шкафах вредные продукты, которые мы можем легко достать, будь то чипсы, макароны или конфеты. Не храните вредную еду в своем доме или офисе. С глаз долой, из сердца вон — один из самых простых способов контролировать проблему переедания.

2. Высыпайтесь

Сон улучшает почти все системы в нашем организме, и когда мы не спим достаточно, наше тело не функционирует эффективно. Исследования показывают, что когда человек спит меньше, чем рекомендуемые 7–8 часов в сутки, он может с большей вероятностью почувствовать голод на следующий день и потреблять продукты с высоким содержанием калорий и углеводов.

3. Не доводите себя до сильного чувства голода

Не позволяйте себе сильно проголодаться. Держите под рукой высокобелковые закуски: сырные палочки, рулетики из индейки, хумус, орехи, энергетические батончики или протеиновые смузи.

4. Определите степень голода

Когда вы чувствуете, что начинаете голодать, спросите себя, насколько вы голодны? Это позволит вам выбрать правильное количество пищи. Если вы немного голодны — легкий перекус, умеренно голодны — стандартный перекус, очень голодны — полноценный прием пищи.

5. Пейте воду

Мы часто путаем голод с жаждой. Для сравнения, мы не можем прожить три дня без воды, но мы можем прожить три недели без еды. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Это значительно улучшит вашу способность контролировать голод.

6. Ешьте осознанно

Люди часто переедают из-за того, что спешат и уделяют мало внимания тому, что они едят. Если вы будете обращать внимание на все, что едите, то снизите риск того, что забудетесь и съешьте лишнее. Ешьте не спеша: посмотрите, как выглядит пища, ощутите ее запах, как следует прочувствуйте ее текстуру и вкус. Это поможет вам осознать, что вы едите.

7. Добавьте белок и клетчатку в свой рацион

Эти два питательных вещества помогут вам насытиться быстрее. Они также позволяют вашему организму лучше регулировать колебания уровня глюкозы, которые могут возникать при употреблении углеводов.

8. Следите за размером порций

Один из способов уменьшить риск переедания заключается в том, чтобы контролировать объем порций. Никогда не ешьте что-либо прямо из пакета или коробки, так как в этом случае вы не будете знать, сколько съели. Чтобы контролировать размеры порций, кладите блюда и закуски в миски или тарелки. Это поможет вам придерживаться здоровых привычек питания и не переедать.

9. Используйте подходящую посуду

Пользуйтесь более мелкими тарелками, вилками и ложками. Небольшие тарелки и миски визуально увеличат объем порций, а более мелкие вилки и ложки дадут вам больше времени для переваривания пищи.

10. Ешьте медленно

Это один из лучших способов остановить переедание. Быстрые едоки, как правило, едят больше пищи, чем медленные едоки. Согласно исследованию, проведенному Университетом Флориды, для удовлетворения потребности мозгу требуется не менее 12 минут, поэтому если вы будете есть медленно, то сообщение о сытости гарантированно дойдет до мозга вовремя. Как только вы почувствуете насыщение, у вас не будет необходимости продолжать есть.

11. Не забывайте завтракать

Исследования показали, что когда люди ели больше жира, белка и углеводов утром, они оставались сытыми дольше и ели меньше в течение дня. Независимо от того, насколько вы заняты утром, не забудьте хорошенько поесть, чтобы избежать переедания в течение дня.

12. Не ешьте несколько блюд сразу

Когда у вас есть богатый выбор, вы, как правило, берете все или большинство из блюд на свою тарелку. Вы пробуете по чуть-чуть от каждого, а затем отправляетесь за второй порцией тех, которые вам больше всего понравились. Если вы пытаетесь держаться подальше от переедания, тогда лучше всего выбрать одно блюдо.