Клетчатка – это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезных для микрофлоры кишечника и различных функций пищеварительной системы.
Главная польза клетчатки заключается в том, что она замедляет всасывание глюкозы в кровь — положительно влияя на нормализацию уровня сахара в крови и уровня инсулина. Продукты с высоким гликемическим индексом и быстрые углеводы вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови — это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для утилизации лишней энергии в жир, провоцируя диабет и ожирение.
По сути, чем больше богатых растительной клетчаткой продуктов вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию.
Клетчатка содержится во многих продуктах, однако одно из первых мест занимают отруби. Также основными источниками клетчатки являются бобовые, овощи, фрукты, злаки и орехи.
1. Пшеничные отруби
Содержание клетчатки: 6 грамм на ¼ чашки отрубей.
Зерно состоит из трех элементов: эндосперм, зародыш и отруби. В последних сосредоточена большая часть растительной клетчатки. Также отруби богаты марганцем — минералом, который играет важную роль в обмене веществ.
Насыпьте немного пшеничных отрубей в порцию овсяных хлопьев или в тесто для любимых блинчиков. Также вы можете добавить горсть отрубей в протеиновый коктейль, энергетические батончики собственного приготовления и домашнюю выпечку.
2. Нут
В половине чашки нута содержится 6 граммов клетчатки, плюс нут богат белком, железом, калием и магнием. Вы можете купить сухой нут и замочить его в воде в течение двенадцати часов, или просто купить консервированный нут, который уже готов к употреблению. Откройте банку с нутом, промойте бобы и дайте им высохнуть в течение нескольких минут. Затем вы можете использовать нут в качестве салата, в качестве ингредиента в супах, рагу или гарнирах, или использовать его для приготовления вкусной, полезной закуски.
3. Груши
В одной груше среднего размера содержится 6 грамм клетчатки.
Откусите кусочек сочной груши, и вы станете на шаг ближе к дневной норме клетчатки. Дело в том, что в груше на 30% больше пектина, чем в яблоках. Только убедитесь, что едите грушу с кожурой, поскольку именно в ней содержится основная масса пищевых волокон (а также нескольких важнейших антиоксидантов).
Добавьте одну грушу к своему ланчу для удачного завершения дневной трапезы. Нарезанная дольками груша добавит сладости салатам и протеиновым коктейлям. Для приготовления горячего бутерброда с сыром, попробуйте положить на цельно-зерновой хлеб нарезанную грушу, сыр горгонзола и рукколу.
4. Черная фасоль
В одной чашке черной фасоли содержится 15 грамм клетчатки. Она также является отличным источником белка, минералов и витаминов группы В. Черные бобы также богаты различными фитонутриентами, такими как сапонины, антоцианы, кемпферол и кверцетин. Стоит отметить, что все указанные вещества обладают антиоксидантными свойствами.
Супы, чили, тако и салаты — простейшие способы увеличить потребление черных бобов.
5. Миндаль
В 100 граммах миндаля содержится 10 грамм клетчатки.
Горсть хрустящих орехов богата полезными мононенасыщенными жирами, магнием и витамином E. Рекомендуется увеличивать потребление витамина E для повышения антиоксидантной защиты организма, что в свою очередь поможет противостоять оксидативному стрессу, вызванному интенсивным тренингом.
Используйте горсть орехов в качестве дневного перекуса. Рубленый миндаль также добавит хрустящую нотку в любой салат.
Оставить комментарий