Тяга гантели одной рукой в наклоне — изолирующее упражнение для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.

Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что это упражнение изолированно прорабатывает мышцы спины.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей,  прорабатываются широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.

Техника выполнения:

Возьмите гантель и займите правильное исходное положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Другой вариант — тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвести таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.

Какой бы вариант наклона корпуса вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.

Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Основная задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.

Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию.

Возможные ошибки:

Среди частых ошибок, которые допускают атлеты при выполнении тяги гантели, выделяют следующие:

1. Вращение торсом;

2. Округление спины;

3. Отведение локтя не вверх, а в сторону;

4. Скручивание в области запястий на последнем этапе работы;

5. Резкие движения и рывки руками.

Варианты усложнений упражнения:

1. Увеличьте вес гантели;

2. Увеличьте количество повторений;

3. Балансируйте свободной рукой на устойчивом шаре вместо использования передней ноги для поддержки. Это увеличивает не только сложность упражнения, но также задействует несколько меньших стабилизирующих мышц по всему туловищу, рукам и плечам;

4. Выполните отжимания в конце подхода.

Противопоказания:

Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.