Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота – природное вещество, играющее важную роль в процессах энергетического обмена в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, почках и печени из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина и содержится в мускулатуре животных и человека. Собственно, само название происходит от греческого слова kreas – «мясо».

Креатин участвует в выработке энергии, необходимой мышцам для работы. Добавки, содержащие креатин, популярны среди спортсменов, бодибилдеров и тех, кто хочет улучшить спортивные результаты. Международное общество спортивного питания пришло к выводу, что моногидрат креатина, наиболее хорошо изученная форма креатина, является самой эффективной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов, для увеличения силовых показателей и мышечной массы тела. Это помогает объяснить, почему креатин стал одним из наиболее широко используемых добавок.

Чтобы понять, как работает креатин моногидрат, сначала нужно знать что такое АТФ и что данное вещество дает. АТФ (аденозинтрифосфат)— это непосредственный источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. Мышечные волокна содержат запасы АТФ, достаточные только для пары сокращений, дополнительный АТФ «черпается» из запасов организма. Креатин моногидрат преобразуется в креатина фосфат в организме человека, поддерживая запасы АТФ в организме.

Обладание большими запасами АТФ может помочь вам поднимать более значительный вес и делать больше повторений с ним, снабжая мышцы достаточным количеством быстро преобразуемой энергии, необходимой для максимальной производительности.

Также креатин активизирует гликолиз и снижает вредное воздействие выделяющейся при физических нагрузках молочной кислоты, тем самым ускоряя процесс восстановления мышц после тренировочной сессии.

Что дает креатин:

  • Увеличение силовых показателей мускулатуры, причем в различных проявлениях: обычной силы, «взрывной», силовой выносливости и т.д.
  • Увеличение мышечной массы вследствие увеличения силовых показателей, что ведет к большему стимулирующему воздействию на мускулатуру. Мышечная масса (и «эффектность» внешнего вида мускулатуры) также может увеличиться за счет задержки воды, вызываемой креатином, ведь его молекулы связываются с водой. Правда, после прекращения его приёма эта вода уходит.
  • Креатин «притормаживает» накопление молочной кислоты. Это способствует быстрому восстановлению.
  • Есть свидетельства, что креатин при помощи различных механизмов, чаще всего опосредованно, увеличивает содержание в организме анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста.
  • Также креатин подавляет выработку миостатина – специфического пептида, препятствующего росту мускулатуры. Более того, креатин чуть ли не единственный блокатор миостатина, действие которого на человека можно считать доказанным (стоит заметить, что отдельные добавки, продаваемые как «блокаторы миостатина», как правило, малоэффективны).

Побочные эффекты:

Креатин в основном безопасен при употреблении в рекомендуемых дозах.

  • Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки.
  • В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарее и тошноте.
  • Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени.
  • Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.

Поскольку теоретически креатин может влиять на функцию почек, его не следует принимать с рецептурными препаратами, которые также могут потенциально влиять на почки, такими как аминогликозидные антибиотики (амикацин, небцин), иммунодепрессанты, такие как циклоспорин, и нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен, напроксен.

Как употреблять креатин?

Натуральный креатин содержится в мясе позвоночных. Именно в мускулатуре сосредоточено свыше 90% всего креатина, который находится в организме. Различный сорта мяса (лучше красного) и рыбы – природные источники креатина. Что интересно, очень высоко содержание этого вещества в селёдке – раза в 2-2,5 больше, чем в говядине.

В молочных продуктах содержание креатина незначительно, в десятки раз меньше, чем в мясе. Как ни странно, но в некоторых растительных продуктах также содержится минимальное количество этого «мясного» вещества. Получить из натуральных продуктов столько креатина, сколько дают спортивные пищевые добавки физически невозможно.

Креатиновые добавки доступны в капсулах или в виде порошка.

Большинство спортсменов используют краткосрочную «нагрузочную дозу» креатина, за которой следует долгосрочная поддерживающая доза. Согласно исследованию 2017 года, наиболее эффективным способом увеличения запасов креатина в мышцах является прием пяти граммов моногидрата креатина (или приблизительно 0,3 грамма на килограмм веса тела) четыре раза в день в течение пяти-семи дней. Как только креатина в мышцах становится достаточно, запасы креатина, как правило, могут поддерживаться путем приема от трех до пяти граммов в день, хотя некоторые исследования показывают, что для поддержания запасов креатина более крупным спортсменам может потребоваться от пяти до десяти граммов в день.

Инсулин необходим для того, чтобы креатин попадал в мышцы, поэтому потребление углеводов вместе с креатином может увеличить количество креатина, доступного для мышц. Добавление пяти граммов креатина с 93 граммами простых углеводов четыре раза в день в течение пяти дней может повысить уровень креатина в мышцах на 60 процентов больше, чем один креатин.

Оптимальное время приема креатина – после тренировки.  Можно принять креатин одновременно с гейнером, протеином, аминокислотами. В дни отдыха от тренировок креатин можно принять в любое время.