Румынская тяга называется именно так, потому что пришло к нам от румынского тяжелоатлета Nicu Vlad. Он использовал его как вспомогательное упражнение для укрепления поясницы. Именно его впервые заметили за выполнением этого вида тяги в 1990 г. в Сан-Франциско и с тех пор это название так и осталось самым популярным.

Румынская становая тяга со штангой — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Как водится — где эффективность, там и травматизм. К тренировкам с этим упражнением нужно подходить крайне внимательно. Ведь залог безопасной тренировки — это правильная техника выполнения упражнения.

Какие мышцы участвуют в работе?

Мышцы нижней части тела:

  • Большая ягодичная мышца;
  • Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра);
  • Большая приводящая мышца;
  • Полусухожильная мышца;
  • Полуперепончатая мышца;
  • Икроножные мышцы.

Мышцы верхней части тела:

  • Трапециевидная мышца;
  • Ременная мышца;
  • Широчайшая мышца спины;
  • Поперечная мышца живота.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, стопы стоят параллельно.
  2. На вдохе прогните спину в поясничном отделе и наклонитесь. Ноги при этом должны оставаться прямыми.
  3. Возьмитесь за гриф штанги, используя прямой захват. Руки поставьте на расстояние чуть больше ширины плеч и чуть согните в локтях. Спина прямая, лопатки сведены.
  4. На выдохе поднимайте штангу, высота – немного выше середины бедра.
  5. Далее на вдохе выпрямляйте корпус, а на выдохе сделайте наклон и опускайте штангу примерно до середины голени. Обязательно сохраняйте прогиб в поясничном отделе, а штангу располагайте поближе к ногам.
  6. Все движения производите плавно и равномерно необходимое количество раз.

Основные ошибки:

1. Округление спины

Самая частая и самая опасная ошибка — это круглая спина, она сразу снижает всю эффективность вашей тренировки и может привести к целому букету проблем с позвоночником. Спина должна быть прямой как в точке старта, так и в конечной фазе амплитуды движения.

2. Гриф находится далеко от ваших ног

Зачастую спортсмен стоит слишком далеко от штанги. Из-за этого спина получает дополнительную нагрузку в момент снятия штанги с подставки или подъема с пола. Штанга должна располагаться прямо над голеностопом спортсмена, то есть близко к ногам, насколько это возможно.

3. Сгиб руки в локтевом суставе

При большом весе штанги спортсмен пытается «подтолкнуть» гриф при помощи сгибания рук в локтевых суставах. Это происходит из-за того, что кисти рук и предплечья недостаточно сильные, чтобы удерживать такой вес. Если возникает такая проблема, то лучше взять вес поменьше или использовать специальные лямки.

4. Слишком сильно сгибаете колени

Многие делают ошибку, слишком сильно сгибая колени и начиная приседать. Ваши колени не должны сильно сгибаться на протяжении всего упражнения. Все движения должны выполняться за счет сгибания и разгибания тазобедренного сустава, а не коленей.

Разновидности румынской становой тяги:

Румынская тяга с гантелями

Достаточно сложное упражнение с несимметричным распределением нагрузки. Гантели необходимо удерживать в определенном положении вплоть до завершения подхода. Даже незначительный сбой в положении гантелей приведет к разбалансировке нагрузки. Таким образом, основное внимание атлет уделяет контролю за гантелями.

Тяга на одной ноге

Упражнение для более опытных атлетов. При выполнении упражнения, спортсмен, опуская корпус, отводит назад и приподнимает ногу. Для удержания баланса используются мышцы пресса, получающие значительную нагрузку.

Румынская тяга в тренажере Смита

Отличный вариант для начинающих. Специальное устройство – тренажер Смита – держит снаряд под контролем, правильно распределяя нагрузку.

Противопоказания:

Румынскую тягу ни в коем случае нельзя выполнять людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Выполнение данного упражнения при наличии любых искривлений, грыжи, протрузии очень опасно, так как совершается мощная осевая нагрузка.
Также противопоказанием является присутствие каких-либо заболеваний суставов плеч, локтей и кистей. Как и любое силовое упражнение, румынскую тягу запрещено выполнять людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и повышенным кровяным давлением.