Если вы действительно хотите получить максимальный результат от кардио-тренировок, выйдите из зоны комфорта и попробуйте тренировку Табата. Протокол Табата (или метод Табата) – это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, во время которой вы работаете с очень высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени.
Мало того, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки, но и увеличиваете “дожигание” – калории, которые вы сжигаете после упражнений, когда ваше тело восстанавливается после тренировки.
Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная.
Табата-раунд №1 включает в себя упражнения берпи и альпинист.
Берпи:
- Присядьте и положите руки на пол.
- В прыжке откиньте ноги назад в положение планки.
- С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.
- Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.
Повторите в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. В качестве модификации вы также можете отступить назад, вместо того, чтобы прыгать. Чтобы увеличить интенсивность, попробуйте добавить отжимание после того, как вы отпрыгните назад.
Альпинист:
- После выполнения берпи, оставайтесь на полу в положении планки и поочередно подтягивайте колено одной ноги к груди, словно бегая.
- Пресс при движении ног напряжен.
- Ягодицы зафиксированы в одном положении.
Повторите в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.
Чередуйте упражнения, каждое упражнение выполняйте в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха.
Повторите четыре раза в общей сложности 4 минуты.
Отдых на 1 минуту.
Табата-раунд №2 включает в себя прыжки в длину и плиометрические прыжки.
Прыжки в длину:
- Исходное положение – ноги вместе, колени слегка согнуты.
- Прыгайте вперед так далеко, как можете, обеими ногами вместе, мягко приземляясь.
- Прыгните, чтобы развернуться и совершите еще один длинный прыжок в противоположном направлении.
- Повторите, прыгая вперед, прыгните и развернитесь и снова прыгая вперед в течение 20 секунд, затем отдыхайте в течение 10 секунд.
Убедитесь, что вы приземляетесь на пятки и держите колени мягкими, чтобы избежать травм.
Плиометрические прыжки:
- Поставьте ноги вместе и прыгните вверх, отводя ноги в сторону, приземляясь в низком приседе.
- Подпрыгните и соберите ноги вместе (очень медленный прыжок).
Повторите в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.
Чтобы добавить интенсивности, замедлите движение и присядьте как можно ниже.
Чередуйте прыжки в длину и плиометрические прыжки, каждое упражнение выполняйте в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха.
Повторите четыре раза в общей сложности 4 минуты.
Отдых на 1 минуту.
Табата-раунд №3 включает в себя прыжки с приседом и бег с высоким подниманием колен.
Прыжки с приседом:
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Руки за голову.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом.
- На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
- После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед.
Бег с высоким подниманием колен:
- Бегайте на месте, поднимая колени как можно выше, стремясь каждый раз достигать уровня талии.
- Приземляйтесь на ступни ног и держите колени согнутыми, чтобы поглотить удар.
Повторите в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.
Чтобы добавить интенсивности, вы также можете поднимать и опускать руки во время бега.
Чередуйте приседания с прыжками и бег с высокими коленями, выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха.
Повторите четыре раза в общей сложности 4 минуты.
Отдых на 1 минуту.
Табата-раунд №4 включает в себя прыжки с ударом ногой и прыжки с выпадом.
Прыжки с ударом ногой:
- Поставьте ноги вместе.
- Поднимите правое колено до уровня талии, а затем прыгайте, меняя ноги и выполняя удар левой ногой.
- Затем поднимите левое колено и выполняйте удар правой ногой.
Прыжки с выпадом:
- Отведите правую ногу в сторону и согните колено в выпаде, опускаясь как можно ниже.
- Делайте махи руками так, чтобы левая рука двигалась к правой ноге.
- Встаньте и прыгайте в боковой выпад на другую сторону, снова выполняя махи руками.
Повторите в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.
Чередуйте упражнения, выполняйте каждое в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Повторите четыре раза в общей сложности 4 минуты. Отдых на 1 минуту.
Оставить комментарий