Если вы действительно хотите получить максимальный результат от кардио-тренировок, выйдите из зоны комфорта и попробуйте тренировку Табата. Протокол Табата (или метод Табата) – это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, во время которой вы работаете с очень высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени.

Мало того, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки, но и увеличиваете “дожигание” – калории, которые вы сжигаете после упражнений, когда ваше тело восстанавливается после тренировки.

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная.

Табата-раунд №1 включает в себя упражнения берпи и альпинист.

Берпи:

  • Присядьте и положите руки на пол.
  • В прыжке откиньте ноги назад в положение планки.
  • С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.
  • Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.

Повторите в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. В качестве модификации вы также можете отступить назад, вместо того, чтобы прыгать. Чтобы увеличить интенсивность, попробуйте добавить отжимание после того, как вы отпрыгните назад.

Альпинист:

  • После выполнения берпи, оставайтесь на полу в положении планки и поочередно подтягивайте колено одной ноги к груди, словно бегая.
  • Пресс при движении ног напряжен.
  • Ягодицы зафиксированы в одном положении.

Повторите в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.

Чередуйте упражнения, каждое упражнение выполняйте в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха.
Повторите четыре раза в общей сложности 4 минуты.
Отдых на 1 минуту.

Табата-раунд №2 включает в себя прыжки в длину и плиометрические прыжки.

Прыжки в длину:

  • Исходное положение – ноги вместе, колени слегка согнуты.
  • Прыгайте вперед так далеко, как можете, обеими ногами вместе, мягко приземляясь.
  • Прыгните, чтобы развернуться и совершите еще один длинный прыжок в противоположном направлении.
  • Повторите, прыгая вперед, прыгните и развернитесь и снова прыгая вперед в течение 20 секунд, затем отдыхайте в течение 10 секунд.

Убедитесь, что вы приземляетесь на пятки и держите колени мягкими, чтобы избежать травм.

Плиометрические прыжки:

  • Поставьте ноги вместе и прыгните вверх, отводя ноги в сторону, приземляясь в низком приседе.
  • Подпрыгните и соберите ноги вместе (очень медленный прыжок).

Повторите в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.
Чтобы добавить интенсивности, замедлите движение и присядьте как можно ниже.

Чередуйте прыжки в длину и плиометрические прыжки, каждое упражнение выполняйте в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха.
Повторите четыре раза в общей сложности 4 минуты.
Отдых на 1 минуту.

Табата-раунд №3 включает в себя прыжки с приседом и бег с высоким подниманием колен.

Прыжки с приседом:

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Руки за голову.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом.
  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед.

Бег с высоким подниманием колен:

  • Бегайте на месте, поднимая колени как можно выше, стремясь каждый раз достигать уровня талии.
  • Приземляйтесь на ступни ног и держите колени согнутыми, чтобы поглотить удар.

Повторите в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.
Чтобы добавить интенсивности, вы также можете поднимать и опускать руки во время бега.

Чередуйте приседания с прыжками и бег с высокими коленями, выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха.
Повторите четыре раза в общей сложности 4 минуты.
Отдых на 1 минуту.

Табата-раунд №4 включает в себя прыжки с ударом ногой и прыжки с выпадом.

Прыжки с ударом ногой:

  • Поставьте ноги вместе.
  • Поднимите правое колено до уровня талии, а затем прыгайте, меняя ноги и выполняя удар левой ногой.
  • Затем поднимите левое колено и выполняйте удар правой ногой.

Прыжки с выпадом:

  • Отведите правую ногу в сторону и согните колено в выпаде, опускаясь как можно ниже.
  • Делайте махи руками так, чтобы левая рука двигалась к правой ноге.
  • Встаньте и прыгайте в боковой выпад на другую сторону, снова выполняя махи руками.
    Повторите в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.

Чередуйте упражнения, выполняйте каждое в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Повторите четыре раза в общей сложности 4 минуты. Отдых на 1 минуту.