Тяжелые тренировки требуют правильного питания, чтобы питать и заправлять работающие мышцы. Фактически, то, что вы едите после тренировки, так же важно, как и пища, потребляемая до физических упражнений.

Во время тренировки запасы энергии (гликоген) истощаются, мышечная ткань повреждается, а жидкости и электролиты теряются из-за пота. Питательные вещества после тренировки необходимы для восполнения мышечного гликогена. Кроме того, употребление восстановительной пищи помогает стимулировать синтез белка для восстановления и наращивания новой мышечной ткани и восстановления баланса жидкости и электролитов.

Согласно исследованиям, потребление правильного количества углеводов и белка особенно важно после тренировки. Когда именно надо есть, зависит от типа тренировки:

  • интенсивные тренировки с отягощениями с целью увеличения мышечной массы — рекомендуется потреблять 20-30 граммов нежирного белка и 30-40 граммов полезных углеводов через 30 минут после тренировки.
  • для легких аэробных тренировок с целью оставаться в форме, ешьте хорошо сбалансированное питание с таким же соотношением до одного часа после тренировки.

Потребление углеводов сразу после тренировки является отличной стратегией для максимального увеличения мышечного гликогена (энергии, восстанавливаемой мышечными клетками). Потребление дополнительного белка в течение часа после тренировки также улучшает запасы гликогена в мышцах.

Считается, что без достаточного количества питательных веществ для восстановления истощенных запасов гликогена, белковый баланс остается в отрицательном состоянии. Пропуск приемов пищи после тренировки может привести к дисбалансу или негативной физиологической среде, не способствующей наращиванию мышечной ткани.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать положительный или чистый баланс белка, достигнутый путем употребления достаточного количества макронутриентов до, во время и особенно после тренировки. Улучшенные показатели синтеза мышечного белка были показаны для спортсменов, потребляющих как углеводы, так и белок сразу после тренировки.

Приготовление пищи после тренировки также является частью поддержания здорового тела и образа жизни. Ниже приведен пример блюд, которыми можно насладиться после тренировки:

Коричневый рис и куриная грудка без кожи без костей. Приготовьте с любимыми специями в мультиварке, на плите или в духовке.

Смузи — смешайте свои любимые фрукты с простым йогуртом, миндальным молоком или любимыми  молочными продуктами, небольшим количеством воды и льда. Большой заряд полезных жиров можно добавить с ложкой вашего любимого орехового масла.

Яичница — одно цельное яйцо, яичные белки и овощи, можно заправить любимыми специями и посыпать свежим черным перцем.

Арахисовое масло на тосте из цельного зерна — содержит качественный растительный белок, полезный жир и большое количество клетчатки.

Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки. Добавьте немного свежего авокадо, нежирного мяса по вашему выбору, зелень, фасоль, сверните и наслаждайтесь.

Употребление правильных продуктов питания после тренировки будет самой важной частью достижения ваших целей. Не пропускайте приемы пищи и не забывайте пить много воды.