Наращивание мышечной массы – это тяжелая работа, для которой требуется правильная диета. Главный закон питания при наращивании мышц — объем поступаемой энергии с пищей должен превышать объем энергии, расходуемой организмом при тренировки. Да, здесь работает диета наоборот, когда для похудения мы стараемся снизить калории, то для увеличения мышечной массы нужно увеличить калорийность потребляемой пищи

При наращивании мышечной массы необходимо употреблять разнообразные продукты с правильным соотношением белков, углеводов и полезных жиров.

Белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами для наращивания новой мышечной ткани после энергичных упражнений. Углеводы обеспечивают организм энергией для тяжелых тренировок и пополняют запасы энергии в мышцах в виде гликогена. Жиры способствуют метаболизму витаминов A, D, E и K и помогают поддерживать уровень тестостерона для увеличения мышечной массы.

Каждый из этих типов питательных веществ играет важную роль в наращивании мышечной массы, и ни один из них не может быть исключен из здорового питания.

При попытке нарастить мышечную массу люди часто совершают ошибку, ограничивая потребление калорий из определенного вида питательных веществ или ограничивая общее количество калорий.

Ешьте больше белка. Разделяют два вида белка: растительный и животный. Оба необходимы человеку, но если речь идет о наборе мышечной массы, то предпочтительнее увеличить потребление белка животного происхождения. Выбирайте качественные источники с высоким содержанием белка, которые помогают нарастить мышечную массу до и после тренировок. Выберите натуральную еду, а не протеиновые порошки и коктейли, такую как:

  • яйцо;
  • куриная грудка и индейка;
  • лосось и тунец;
  • молочные продукты;
  • диетическое мясо;
  • соевые бобы и тофу;
  • бобовые.

Когда вы ведете сидячий образ жизни, вам может потребоваться только 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (или примерно 45 граммов для женщин и 55 граммов для мужчин). Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, увеличьте потребление до 1,2-1,5 грамма на килограмм или с 50 до 60 процентов от ежедневных калорий.

Ешьте больше углеводов. Спортсмену, впрочем, как и всем остальным, следует ограничить потребление простых углеводов и «налегать» на углеводы сложные. Бóльшую часть суточной нормы углеводов необходимо «съедать» после сна или тренировки, поскольку в эти моменты организм особенно остро испытывает потребность в восполнении энергии. Выберите источники, богатые углеводами, которые поддерживают запасы гликогена, необходимые для того, чтобы вы могли тренироваться дольше и эффективнее, такие как:

  • сладкая картошка;
  • зерновые (крупы);
  • бобовые;
  • корнеплоды.

Как бы ни были популярны диеты с низким содержанием углеводов, они могут снизить ваши спортивные результаты.

Ешьте больше жиров. В первую очередь необходимо сократить количество насыщенных и транс-жиров, но вам все равно необходимо соответствующее количество полезных жиров, чтобы повысить метаболизм и поддерживать гормональную функцию. Обезжиренная диета может препятствовать росту мышц у человека, который активно тренируется. Потребление жиров должно составлять примерно 25-30 процентов от вашего ежедневного потребления калорий.

Здоровые жиры содержатся не только в оливковом масле. Существует ряд других источников, как для приготовления пищи, так и непосредственно для употребления, в том числе:

  • авокадо;
  • греческий йогурт;
  • орехи и семена чиа;
  • оливки;
  • темный шоколад.

Ешьте больше, не меньше.

Мышцы – это топливо, которое ваше тело начнет использовать при дефиците калорий. Когда вы не едите достаточно для поддержания роста мышц, ваше тело переходит в режим голодания и увеличивает, а не уменьшает жировые запасы.

Если цель ваших тренировок – наращивание мышечной массы, нет необходимости ограничивать калории, чтобы одновременно похудеть. Придерживайтесь сбалансированного питания и ваш состав тела со временем улучшится. Ограничительные диеты не являются лучшим выбором для наращивания мышечной массы.

Если вам нужна помощь в составлении соответствующей диеты для роста мышц, проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом или с персональным тренером.