Наклоны со штангой или упражнение «Доброе Утро» применяется спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер.  Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, прокачать мышцы спины, улучшить форму ягодиц.

Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мышцы спины, а именно разгибатели позвоночника. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении. Также работают большие ягодичные мышцы (поднимают корпус из наклона), бицепсы бедра (участвуют в поднятии корпуса, фиксируют положение коленей), полусухожильные и полуперепончатые мышцы.

Новичкам это упражнение не рекомендуется. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Поместите штангу соответствующего веса на свои плечи. Если вы новичок начните с легкого веса.
  • Гриф штанги должен опираться на трапециевидные мышцы верхней части спины около плеч.
  • Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед. Плечи расправьте и слегка присогните колени. Напрягите брюшной пресс и сделайте хороший вдох.
  • Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
  • На выдохе из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
  • Повторите нужное количество раз.

Типичные ошибки:

Слишком глубокий наклон. Глубина наклона при выполнении упражнения зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.

Используете максимально тяжелый вес. Не гонитесь за весом. В данном упражнении идет акцент на растяжении мышц.

Расслабляете спину. Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.

Выполняете упражнение рывками. Никаких рывковых движений быть не должно. Нужно чувствовать вес и все упражнение целиком. Кроме того, такие наклоны довольно травмоопасны, а рывки только увеличат риск травмы спины.

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

От изгиба ног зависит нагрузка: если сгибать – задействуются ягодицы, если не сгибать – работает задняя поверхность бедер.

Вы также можете выполнить это упражнение из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

Помимо классического варианта возможно также выполнять упражнение:

  • с резинкой;
  • на одной ноге со степ-платформой;
  • на одной ноге;
  • стоя в тренажере Смита.

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника. Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться. По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.