Анатомически правильное название бицепса — двуглавая мышца плеча. По сути, бицепс состоит из короткой и длинной частей, каждая из которых имеет свою головку. Чем сильнее развита и накачана мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки, короткая — на внутренней. Кроме этого, на развитие бицепса влияет и плечевая мышца, расположенная непосредственно под ним. Бицепс отвечает за сгибание в локтевом и плечевом суставах и супинацию предплечья.

Самые распространенные ошибки во время тренировки бицепса — это использование слишком больших весов и нарушение техники выполнения упражнений, которые не только снижают результативность тренировок, но и увеличивают риск получения травм. Начинающие спортсмены стремятся работать с большим весом, в надежде на быстрый результат, мало заботясь о безопасности и правильности действий. В итоге многие из них не получают желаемого результата и разочаровываются в тренировках. Чтобы избежать этого, необходимо составить программу тренировок, подобрать соответствующие веса и добиться правильной техники выполнения упражнений.

Оптимальный вариант для работы над бицепсом – тренировать его трижды в неделю с перерывом в один-два дня.  Рекомендуется выбрать 3-4 различных упражнения и выполнять каждое из них в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Пример тренировки на бицепс:

1. Сгибание рук с гантелями

При выполнении этого упражнения вам необходимо правильно подобрать вес и сохранять исходное положение тела на протяжении всего упражнения, то есть исключить раскачивания верхней части туловища.

  • Возьмите пару гантелей, руки опустите вниз и расположите их спереди вашего корпуса на уровне бедер ладонями вперед.
  • Прижмите локти к бокам и выполните сгибание рук до плеч. Движения должны быть не быстрыми и сосредоточенными. Кисти рук, запястья и предплечья должны оставаться неподвижными.
  • Медленно опустите гантели вниз к бедрам. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены.

2. Изолированное сгибание рук на фитболе

При выполнении этого упражнения вам придется удерживать равновесие, что поможет создать большую нагрузку на бицепсы. Верхняя часть руки при этом должна быть стабилизирована, что позволит проработать бицепсы по максимуму.

  • Возьмите гантели в руки и сядьте на гимнастический мяч. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и поставьте руку с гантелей на внутреннюю поверхность бедра.
  • Упритесь локтем в бедро для стабилизации. Согните руку с гантелей к плечу.

3. Молотковые сгибания рук с гантелями

Положение запястий во время выполнения этого упражнения включает в работу мышцы предплечий, что делает его более полным с точки зрения количества задействованных мышц. Старайтесь поддерживать контроль над гантелями на всем пути движения рук.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены по бокам, ладони повернуты к бедрам.
  • Сгибайте руки к плечам, держите ладони и запястья по направлению друг к другу.

4. Обратные сгибания рук

C помощью этого упражнения вы сможете укрепить свои бицепсы и предплечья, а также увеличить силу и стабильность хвата.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вниз и расположите их спереди бедер, ладони и запястья повернуты при этом во внутрь.
  • Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной, работают только предплечья. Согните руки к плечам.
  • Опустите руки в исходное положение, контролируя при этом их движение на обратном пути.