Когда люди думают о белках, то рисуют в воображении зажаренного цыпленка или сочный стейк из телятины. Тяжело себе представить, но отличным источником протеина могут стать овощи. Предпочитая растительный белок, можно сделать свое тело более стройным и здоровым.

1. Чечевица

Чечевица представляет собой природный источник высококачественного белка. Она отличается высоким содержанием клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина и железа. Калорийность 100 г вареной чечевицы — 120 ккал.
Существует несколько видов чечевицы: зелёная, красная, коричневая и черная. Она хорошо разваривается и обладает приятным вкусом. Из нее готовят супы и котлеты, рагу и лепешки, используют для начинки в голубцах и пирожках, делают пюре и консервируют.

2. Эдамаме

Эдамаме — это молодые соевые бобы, которые собирают до начала созревания.

Химический состав эдамаме характеризуется повышенным содержанием углеводов, клетчатки, жиров, белков, витаминов (B3, B9, C, K), минералов (калий, кальций, железо, марганец, магний, фосфор, цинк). В 100 г эдамаме содержатся 16% суточной нормы белка.

Благодаря сладкому вкусу и менее жесткой, чем у взрослых бобов мякотью, эдамаме широко используется в кулинарии, являясь одним из самых популярных ингредиентов в национальных кухнях Японии, Китая, Тайваня, Индонезии, Кореи и Гавайских островов. Недозревшие стручки употребляются в пищу в приготовленном виде. Как правило, их варят или парят.

Готовый эдамаме используется при приготовлении большого количества блюд. Сваренные бобы добавляются в салаты, бутерброды, супы, а также применяются для изготовления десертов.

3. Спаржа

Зеленые побеги спаржи являются одними из первых овощей, которые появляются на фермерских рынках каждую весну, содержат намного больше белка, чем вы думаете, наряду с большим количеством других питательных веществ.

Всего 10 побегов спаржи обеспечат вас 4 граммами белка. Кроме того спаржа – отличный источник витаминов К, А, С, Е и группы В, фолиевой кислоты, селена, меди, марганца, калия и других необходимых минералов, а также пищевой клетчатки.

Молодые ростки употребляются в свежем виде, а также после тепловой обработки, добавляя затем в различные блюда из овощей, мяса, птицы и рыбы. Процесс приготовления начинается с мойки под прохладной проточной водой, при этом толстые стебли необходимо почистить. Большинство рецептов предполагает готовку на пару или кратковременное погружение в кипящую воду. Кроме того, спаржу можно тушить, запекать, жарить и консервировать.

4. Свекла

Для химического состава свеклы характерно высокое содержание белков, углеводов (около 80% — моно- и дисахариды), клетчатки, пектинов, витаминов (B9, C), макро- (калий, кальций, магний, натрий, фосфор) и микроэлементов (железо, йод, кобальт, марганец, медь, молибден, фтор).

В свежем виде корнеплод свеклы используется при приготовлении салатов вместе с другими овощами, а в вареном — первых и вторых блюд из мяса и морепродуктов. Кроме того, из свеклы нередко приготавливают сок, славящийся своими оздоровительными свойствами.

5. Картофель

Белковый состав картофеля представлен в большей мере незаменимыми аминокислотами. Основные из них – это лейцин, лизин, тирозин, а также валин и аргинин. Остальная часть приходится на заменимые, а именно – глутаминовую кислоту, глицин и аспарагиновую кислоту. В сыром виде содержание белка – 3 г в одной шт., 2 г – в 100 г.  Аминокислоты участвуют в построении мышечной ткани и способствуют быстрому восстановлению сил.
Популярный корнеплод богат витаминами, пищевыми волокнами и минералами. В умеренных количествах при правильной термической обработке продукт не нанесет вреда фигуре, насытит организм питательными веществами и улучшит работу жизненно важных органов.

6. Брокколи

Состав капусты брокколи очень богат питательными веществами – белка в ней больше, чем в любом другом виде капусты (2,82 г белка на 100 г продукта). В свою очередь, белок брокколи богат множеством полезных аминокислот, которые поддерживают в норме работу всего организма и препятствуют развитию многих заболеваний.

Брокколи — это богатейший кладезь витаминов и минералов: фолиевая кислота, витамины А, В, Е, С, K, РР, бета-кератин, калий, кальций, йод, фосфор, натрий, клетчатка, углеводы и др. В 100г капусты брокколи содержится суточная норма витаминов С и К, а витамина А – три четверти от среднесуточной потребности. По содержанию витамина А брокколи уступает только моркови. Помимо этого капуста низкокалорийна – всего 30 кКал на 100 грамм.

Следует учитывать, что брокколи нельзя подвергать длительной термической обработке, которая оказывает негативное воздействие не только на пищевую ценность, но и на вкус, который попросту становится мало различимым. Именно с данной особенностью связана рекомендация готовить брокколи на пару либо при помощи тушения в течение очень непродолжительного отрезка времени.

7. Бок-чой

Капуста бок-чой – это растение, относящееся к семейству капустных. Данный овощ является родственником пекинской капусты, но между ними имеется множество различий. У капусты бок-чой ярко зеленые листья и белые черешки. Она отличается своей сочностью и пикантностью.

Бок-чой содержит большое количество клетчатки, витамина С, фолата, кальция, витамина В-6 и бета-каротина. Бок-чой содержит значительное количество белка: в одной чашке приготовленной бок-чой содержится около 2 г белка.

Благодаря сочной нежной мякоти с приятным сладковатым вкусом, капуста Бок Чой нашла широкое применение в кулинарии. Чаще всего этот овощ используется при приготовлении овощных салатов, а в обжаренном и тушеном виде — в огромном количестве горячих и холодных блюд из мяса, овощей и морепродуктов.

8. Зеленый горошек

Горох самый богатый источник белка — среди овощных культур. Белки гороха сходны с белками мяса, т.к. содержат ряд незаменимых аминокислот (цистин, лизин, триптофан, метионин). Также в горохе много аскорбиновой кислоты (до 59мг%), имеются различные сахара (более 7%), крахмал (1-3%), витамины C, PP, группы B, провитамин А, каротин, клетчатка.

Перед употреблением в пищу семена гороха следует извлечь из боба, для чего тот разрезается вдоль линии шва. Их можно использовать при приготовлении самого широкого спектра первых и вторых блюд из мяса, морепродуктов и овощей, а также салатов, холодных и горячих закусок.