Выполнение каждого упражнения требует оптимально подобранного веса. Начинайте оттачивать технику с минимальным отягощением, постепенно повышая его.

Комплекс упражнений на бицепс:

Подъем штанги стоя

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за штангу нижним хватом.
  • Поднимайте снаряд до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.
  • Опускайте штангу, медленно выпрямляя руки.
  • Контролируйте каждое движение.
  • Спина остается прямой на протяжении всего упражнения.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за штангу верхним хватом.
  • Ноги на ширине плеч, штанга в исходном положении на уровне бедер.
  • Медленно поднимайте штангу до уровня груди, сгибая руки в локтях.
  • Локти двигаются вдоль тела.
  • Медленно опустите штангу.

Молотки

Можно выполнять как стоя, так и сидя.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели и выпрямите руки вдоль тела.
  • На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч.
  • Спина должна быть прямой.
  • Медленно, на вдохе, опустите гантели вниз.

Комплекс упражнений на трицепс:

Французский жим

Может выполняться как со штангой, так и с гантелями, стоя или лежа.

Техника выполнения:

  • Лягте на скамью, ногами упритесь в пол.
  • Возьмите штангу и выпрямите руки, они должны смотреть вперед.
  • Медленно опускайте штангу за голову к макушке.
  • На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
  • Разгибание рук с упором в скамью на трицепс

Разгибание рук с упором в скамью на трицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте одним коленом на скамью, а второй упритесь в пол.
  • Возьмитесь одной рукой за скамью, а во вторую возьмите гантель.
  • Согните руку с гантелью в локте.
  • Медленно разгибайте руку назад до того момента, пока рука не будет параллельна полу.
  • Задержитесь в этой позиции на секунду.
  • Верните руку в исходное положение.

Разгибание рук в кроссовере с веревкой

Техника выполнения:

  • Ноги чуть уже плеч, грудь выпрямлена.
  • Возьмитесь за косички, в исходном положении руки согнуты.
  • Мощным движением на выдохе разогните руки.
  • Локти прижаты к телу и двигаются вдоль него.
  • Вернитесь в исходное положение.