Начинать укрепление спины лучше всего с поясничного отдела. Прокачка поясницы происходит не только за счет упражнений на группы мышц спины, но и за счет укрепления поперечных и косых мышц живота. Другими словами, тренировки на мышцы корпуса дадут самый лучший эффект для предотвращения травм и болей в спине.

Планка на предплечьях

Статическое упражнение, направленное на прокачку всех мышц корпуса. Для тех, кого беспокоят боли в спине, очень важно не допускать прогиба поясницы в упражнении.

Техника выполнения:

  • Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами.
  • Отведите ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
  • Поднимите корпус и удерживайте планку в течение 30 секунд, задействуя пресс, руки, ноги и ягодицы.
  • Сохраняйте ровную спину. Не опускайте бедра вниз и не поднимайте их.

Австралийские подтягивания на TRX-петлях

Из-за положения неустойчивости и вынужденной балансировки, которые создает тренажер, мышцы корпуса подключаются с первой секунды использования петель TRX в упражнениях.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за рукоятки петель и примите исходное положение: поставьте ноги вперед так, чтобы корпус был наклонен под углом в 45 градусов. Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина и руки прямые, взгляд направлен вперед.
  • Сделайте выдох и начните выполнять тяговое движение, стараясь прижимать локти как можно ближе к корпусу и сводить лопатки, подтягивая корпус к петлям. Выполняйте движение в полную амплитуду, в верхней точке локти должны располагаться немного за спиной.
  • Зафиксируйте положение в верхней точке на несколько секунд.
  • Медленно опуститесь вниз, распрямляя руки, и вернитесь в исходную позицию.

Боковая планка на TRX-петлях

Если вы хотите проработать мышцы корпуса и одновременно прокачать боковой пресс, который играет ключевую роль в поддержке поясницы, вам подойдет боковая планка.

Техника выполнения:

  • Поместите ноги в петли TRX.
  • Вы должны лечь на бок, опершись на предплечье, которое остается на земле.
  • Сделайте прямой угол между локтем и предплечьем, поднимите бедра, чтобы тело было параллельно полу.
  • После того как вам удалось стабилизировать положение, у вас есть два варианта. Упражнение выполняется статически, с удержанием положения планки.
  • Держите положение планки на предплечье в течение 30 секунд и поменяйте сторону воздействия.

Подтягивания

Еще одно базовое силовое упражнение, позволяющее одновременно вытягивать позвоночник и укреплять широчайшую мышцу спины.

Техника выполнения:

  • Ухватитесь за перекладину широким прямым хватом.
  • Повисните на перекладине.
  • Сделайте глубокий вдох и, напрягая широчайшие мышцы, мышцы пресса и ягодицы, начните сгибать руки.
  • Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше нее.