Название «Скалолаз» (англ. «Mountain climbers») отсылает к механике движения альпиниста, взбирающегося по отвесной горе. То есть, при зафиксированном положении рук необходимо акцентировать внимание на подтягивании коленей по направлению к груди или к локтям.

Упражнение используется, прежде всего, в кроссфите — а также часто входит в программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT/ВИИТ). Подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня подготовки, требуя умения держать планку на вытянутых руках.

Какие мышцы работают?

Ключевыми работающими мышцами при выполнении упражнения «Скалолаз» являются мышцы корпуса — прямые, косые (включая зубчатые) и внутренние мышцы живота, а также мышцы ягодиц и бедер (они ответственны за подведение ног к груди).

Помимо прочего, статическая нагрузка приходится на мускулатуру рук, плечевого пояса и груди. Данная нагрузка может быть превращена в динамическую — если подходы «Скалолаза» чередуются с подходами отжиманий. Плюс, упражнение развивает выносливость и повышает координацию движений.

Техника выполнения:

  1. Займите положение планки на вытянутых руках, равномерно распределив вес между руками и пальцами ног.
  2. Убедитесь, что спина прямая, пресс напряжен, а взгляд направлен вниз перед собой (то есть, шея прямая).
  3. Подтяните правое колено по направлению к груди.
  4. Не ослабляя контроля над мускулатурой корпуса, верните правую ногу назад — и подтяните к груди левую ногу.
  5. Держите бедра ниже линии корпуса (не поднимайте таз вверх) — постепенно ускоряя темп выполнения.
  6. Чередуйте вдох и выдох при каждой смене ног.

Как разнообразить упражнение «Скалолаз»

1. В движении по полукругу

Скалолаз в движении увеличит нагрузку на мышцы корпуса. Двигайтесь по воображаемому полукругу и возвращайтесь обратно.

2. Накрест

Вариация увеличит нагрузку на косые мышцы живота. Тяните колено к противоположному плечу.

3. На скользящих платформах

Скользите, не отрывая ноги от пола. Можно выполнять такую вариацию в носках на гладком полу.

4. На петлях

За счет нестабильности упражнение станет еще более сложным для вашего пресса. Заранее настройте петли, чтобы тело было параллельно полу.

5. С руками на медболе

С медболом можно выполнять разные вариации: поставить на него обе руки или только одну. За счет нестабильности опоры увеличится нагрузка на мышцы плечевого пояса и пресса.

6. Диагональные движения

Этот вариант обеспечивает больше нагрузки на косые мышцы живота. Выполните один подход, направляя оба колена к одному плечу, а затем повторите то же самое в другую сторону.