ФИТНЕС-БЛОГ

20-минутный комплекс с гирями

Для большинства тренирующихся такой фитнес-аксессуар, как гиря, остается чем-то совершенно непонятным, чем-то отдающим далеким прошлым и недостаточно эффективным. Несмотря на это, гири были, есть и будут постоянным атрибутом большинства залов по всему миру. Гири — это универсальный инструмент, который во время тренировочного процесса может быть как силовым, так и кардио оборудованием. Существует множество законченных тренировочных комплексов, полагающихся на одни лишь гири.

Вместе с тем, нужно признать, что гиря — это инструмент нетривиальный, а работа с ним требует определенных навыков и техники, которые вряд ли возможно получить без персонального тренера и четко поставленной техники выполнения.

Несомненное преимущество гирь — это их универсальность. В зависимости от конкретного упражнения они помогут дать нагрузку на все основные мышечные группы, при этом даже с гирей сравнительно небольшого веса возможно существенно нагрузить даже крупные мышцы. Отметим, что если до сих пор с гирями вы не работали, то будет полезным взять несколько персональных тренировок, чтобы понимать механику работы данного снаряда и его особенности при нагрузке на те или иные мышцы.

Традиционно, гири можно условно разделить на «женские» (или фитнес-гири) и «мужские». Первые, как правило, имеют вес до 12 кг, вторые — свыше этой отметки. При работе с «мужскими» мы настоятельно рекомендуем убедиться в вашей способности работать с большими весами, так как в случае падения гири или небалансированного подхода есть риск получения серьезной травмы.

Как правило, все упражнения с гирями в той или иной степени задействуют и еще один «утяжелитель» — вес вашего собственного тела (или какой-либо из его частей), следовательно, перед тем как начать работать с самой гирей, убедитесь, что работа с собственным весом для вас не является серьезным отягощением.

Так или иначе, но мы подобрали для вас несложный комплекс, который займет примерно 20 минут времени, но поможет проработать все основные группы мышц. Комплекс выполняется по кругу, всего предусмотрены четыре круга, каждый по 5 минут.

 

КРУГ 1

Махи гирями — 30 секунд

Планка — 30 секунд

Приседания с выпадом на одну ногу — 30 секунд

круг выполняется трижды.

 

КРУГ 2

Приседания с 3-секундной задержкой — 30 секунд

Толчок гири от груди — 30 секунд

Протяжка гири вдоль корпуса — 30 секунд

круг выполняется трижды

 

КРУГ 3

Боковые выпады на ногу — 30 секунд на левую ногу

Тяга гири к груди — 30 секунд

Круговые махи гири — 30 секунд

Боковые выпады на ногу — 30 секунд на правую ногу

Протяжка гири вдоль корпуса — 30 секунд

Круговые махи гири — 30 секунд

Тяга гири к груди — 30 секунд

круг выполняется дважды

 

КРУГ 4

Круговые махи гири + пресс — 30 секунд

Подъемы на ноги с гирей — 30 секунд

Отжимания — 30 секунд

круг выполняется трижды

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

 

МАХИ ГИРЯМИ

ПЛАНКА

ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПАДОМ НА ОДНУ НОГУ

ПРИСЕДАНИЯ С 3-СЕКУНДНОЙ ЗАДЕРЖКОЙ

ПРОТЯЖКА ГИРИ ВДОЛЬ КОРПУСА

БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ НА НОГУ

ТОЛЧОК ГИРИ ОТ ГРУДИ

КРУГОВЫЕ МАХИ ГИРИ

ПОДЪЕМЫ НА НОГИ С ГИРЕЙ

ОТЖИМАНИЯ

12-минутная комплексная тренировка

Даже если у вас нет времени на полноценную часовую тренировку, вы можете поддерживать себя в тонусе за счет непродолжительных тонизирующих мини-комплексов. Такие комплексы, конечно, полноценно не заменят тренажерный зал, однако могут стать довольно эффективным поддерживающим решением. Комплексы не требуют большого количества фитнес-оборудования, много места и какой-то специальной подготовки.

Read more

Семь вариантов белковых блюд без мяса

Временный отказ от мяса и спортивных добавок может быть обусловлен множеством причин: лечение ЖКТ, диетические предпочтения и многие другие. В конце концов, вашего любимого протеина или сочного стейка может просто не быть в наличии или же эти продукты вам уже надоели. Однако организм регулярно тренирующегося человека эти обстоятельства отнюдь не избавляют от потребности в белке, как основном питательном и строительном элементе.

Read more

Женский силовой тренинг? Да!

Словосочетание «женский силовой тренинг» у неискушенной клиентки фитнес-клуба вызывает в большинстве случаев негативную реакцию. При этом подавляющее большинство фитнес-тренеров не видят ничего страшного ни в силовом тренинге в целом, ни в женском силовом тренинге в частности. Более того, тренеры называют силовой тренинг для женщин важной частью фитнес-работы в зале.

Read more

8 вещей о фитнесе, которых вы наверняка не знали

Пообщавшись с опытными тренерами, вы наверняка почерпнете много полезного и нужного, однако большинство рекомендаций будут сосредоточены на тренировочном процессе и питании. На самом деле, лишь немногие тренеры владеют знаниями из области фундаментальной физиологии упражнений и кинезиологии, тогда как эти области могут сыграть решающее значение в наличии (или отсутствии) вашего прогресса в тренажерном зале.

Read more

15 фитнес-советов, которые тренеры дают чаще всего

Если ваш тренировочный опыт сравнительно невелик, то при первых осмысленных визитах в зал у вас наверняка возникает масса вопросов. В интернете всегда можно найти много «волшебных» рецептов идеальной тренировки, однако при более подробном рассмотрении выясняется, что они вам либо не подходят по какой-то причине, либо они не работают так, как вы ожидали.

Read more