Мышцы, которые проходят вдоль задней части вашего тела, от икр до лопаток, важны не только для создания сильного, стройного тела, они также помогают вам работать с максимальной отдачей при выполнении упражнений с тяжелыми весами.

Тренировка задней цепи мышц — это действенное «лекарство», которое поможет устранить любые дисбалансы в теле, одновременно улучшая вашу производительность.

Становая тяга со штангой

Работают ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра

Встаньте прямо перед штангой, ноги поставьте на ширину бедер, мыски слегка развернуты в стороны. Наклонитесь вперед и захватите гриф штанги верхним или попеременным хватом. Согните колени до тех пор, пока голени не коснутся перекладины. Поднимите грудь, выпрямляя спину, и оторвите вес от пола, удерживая штангу близко к телу. Зафиксируйте бедра и колени в верхней части движения. Отведите бедра назад и опустите вес к полу, сгибая колени, пока гриф не окажется на уровне колен. Сделайте паузу на один отсчет и повторите. Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

Ягодичный мост на одной ноге

Работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедер

Лягте на пол лицом вверх, перпендикулярно скамье, колени согните на 90 градусов, а стопы уприте в край скамьи, руки вытяните на полу вдоль бедер, ладонями вниз. Вытяните правую ногу прямо над бедром, удерживая левую ногу на скамье. Поднимите бедра вверх так, чтобы тело было на одной прямой от левого колена до плеч. Держите правую ногу вытянутой, ступню тяните на себя, ягодичные мышцы сжимайте в верхней части движения. Медленно опустите бедра назад к полу, но оставьте на весу, а правую ногу удерживайте поднятой. Сделайте 12 повторений на каждую ногу.

Приседы с амортизатором

Оберните амортизатор вокруг неподвижного объекта примерно на высоте бедер. Возьмитесь за ручки и отступите назад так, чтобы амортизатор был натянут. Присядьте на корточки, вытянув руки перед собой, ладонями друг к другу. Поднимитесь, отводя локти в стороны и сжимая ягодицы в верхней точке. Сделайте 12 повторений.

Подтягивания на петлях TRX

Работают мышцы спины и ягодиц

Расположитесь под петлями TRX и возьмитесь за рукояти. Прошагайте вперед, пока пока руки не будут полностью вытянуты, а колени согнуты под углом примерно 90 градусов, удерживайте пресс и ягодицы в напряжении. Подтянитесь, держа локти близко к бокам, одновременно выпрямляя ноги. Не выгибайте спину. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить новый подход. Сделайте 15 повторений.

Сумо-приседы с амортизатором

Работают мышцы спины, корпуса, ягодиц, квадрицепсы

Оберните амортизатор вокруг столба или другого неподвижного объекта примерно на высоте голеней; держась за ручки, отступите назад, чтобы натянуть амортизатор. Присядьте на корточки, опустив рукояти между ног. Мощно встаньте на пятки, поднимая руки над головой ладонями от себя. Вернитесь на корточки и повторите упражнение. Сделайте 15 повторений.

Махи с гирей

Работают мышцы плеч, спины, ягодиц, задней поверхности бедра

Встаньте прямо, широко расставив ноги; удерживайте перед собой гирю или блин. Слегка согнув бедра и колени, выведите вес между ног. Выпрямите бедра и выведите вперед, толкая вес перед собой. Используйте силу бедер, а не рук, чтобы качать вес вперед. Позвольте импульсу опустить вес обратно и повторите. Сделайте 20 повторений.