Ваша задача присесть на одной ноге, вытягивая вторую перед собой. Для этого необходимо согнуть опорную ногу в колене и опустить медленно ягодицы как можно ближе к полу. Ваши руки в этот момент могут быть либо вытянуты перед грудью, для сохранения равновесия, либо скрещены на груди для дополнительной устойчивости. Задача приседать до тех пор, пока бедро вашей рабочей ноги не окажется по крайней мере параллельно полу, и чем глубже вы опускаетесь, тем больше силы и мобильности требует от вас это упражнение.

Техника выполнения

  • Встаньте на левую ногу так, чтобы ступня полностью упиралась в пол, правая нога оторвана от пола и выпрямлена. Вытяните обе руки перед грудью.
  • Согните левое колено и отведите бедра назад, вытягивая руки вперед, одновременно вытягивая правую ногу вперед, опуская корпус до тех пор, пока бедра не окажутся на уровне или ниже параллели. Держите правую ногу приподнятой над полом на протяжении всего движения.
  • Затем оттолкнитесь от пола левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества приседания на одной ноге

Тренируете мобильность суставов

Это упражнение  требует мобильности бедер, колен и лодыжек. Во время приседания на одной ноге вам нужно задействовать весь диапазон движений этих суставов, чтобы достичь желаемой глубины и удерживать стопу полностью прижатой к полу. Работа над подвижностью поможет сохранить ваши суставы здоровыми, снизить вероятность травм или боли во время занятий с повышенной интенсивностью и значительно облегчить повседневные движения.

Тренируете равновесие

Приседания на одной ноге — испытание для вашего чувства равновесия, вам придется задействовать в работу все стабилизирующие мышцы нижней части тела, чтобы удержаться в вертикальном положении, когда вы опускаете ягодицы к полу. Помните: равновесие — это данность природы, вам нужно постоянно работать над ним, особенно с возрастом, чтобы избежать травм в тренажерном зале и в повседневной жизни.

Нагружаете сразу несколько групп мышц

Приседание «Пистолет» помогает укрепить ягодичные мышцы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедер. Вы также активизируете мелкие мышцы вокруг лодыжек и коленей, чтобы поддерживать устойчивость, а также мышцы корпуса.

Как практиковаться

Довести до совершенства технику приседа на одной ноге непросто, и прежде чем выполнять его, вам следует поработать над выпадами вперед, назад и в стороны, чтобы развить силу и устойчивость в каждой ноге. Когда вы будете готовы попробовать приседание на одной ноге, потренируйтесь на его модификациях.

Для начала попробуйте выполнять это движение, держась за ремни TRX, или удерживайте гантель горизонтально на уровне груди с вытянутыми руками, что поможет уравновесить вес туловища.

Вы также можете присесть на скамейку или ящик, вместо того чтобы опускаться до самого пола, чтобы прочувствовать характер движения и набраться сил без риска упасть на пол.

Распространенные ошибки

  • Опускаясь в приседание на одной ноге, важно отводить бедра назад, а не выдвигать колено вперед.
  • Старайтесь, чтобы ваша вытянутая нога не касалась земли.
  • Не забывайте держать ступню ровно на полу (не отрывайте пятку). Старайтесь удерживать позвоночник вытянутым (то есть, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину дугой) и напрягайте мышцы спины, чтобы корпус оставался стабильным.